Tu cerebro recibe una paliza cuando la ansiedad se te va de las manos. Así es como el estrés afecta a tu mente, y cómo puedes calmarte.
Kimberly Hiss / selecciones.com.mx
¿Puede el estrés crónico afectar a tu cerebro?
“El Coronavirus nos dio un doble golpe de estrés por el shock inicial de la pandemia y luego, justo cuando nos ajustábamos a eso, interrumpiendo todos los aspectos de la vida normal”, dice David A. Merrill, psiquiatra en el Centro de Salud Providence Saint John, director del Centro de Salud Cerebral del Instituto de Neurociencias del Pacífico en Santa Mónica, California, y profesor emérito de psiquiatría en UC Berkley.
“El cerebro humano no fue hecho para manejar el estrés prolongado, como el tipo que muchos de nosotros sufrimos durante la cuarentena por coronavirus”, explica. “Es bastante bueno para manejar eventos estresantes a corto plazo, pero los altos niveles crónicos de estrés pueden conducir a muchos problemas psicológicos y físicos en tu cerebro”.
El estrés afecta el cerebro de dos maneras, dice. En primer lugar, se dirige a dos áreas del cerebro necesarias para la vida diaria, el hipocampo y el lóbulo frontal. Entonces, el estrés crónico puede afectar al sistema vascular que alimenta el cerebro. Por eso es importante asegurarse de que estás cuidando la salud de tu cerebro.
Es muy cotidiano escuchar: “estoy muy estresado”, “me siento muy estresada”, pero en realidad la mayoría no sabe cuáles son los efectos a su estabilidad. Esto es lo que el estrés le hace a tu cerebro y cómo puedes ayudar a mejorarlo.
Puede afectar a su capacidad para retener información
El estrés afecta al hipocampo, una estructura importante para el aprendizaje y la memoria, alterando la forma en que las neuronas se conectan entre sí, lo que afecta tanto a su memoria a corto como a largo plazo, el Dr. Merrill explica. “El estrés te hace menos capaz de concentrarte para aprender cosas nuevas y también más olvidadizo, por lo que es más difícil recordarlas”, dice.
“En última instancia, estos cambios pueden afectar a la función cognitiva, incluidos los cambios en el aprendizaje, la memoria y el bienestar emocional”, dice Sundari Chetty, neurocientífico, investigador de memoria y jefe del laboratorio Chetty de la Facultad de Medicina de Stanford y coautor de un estudio sobre cómo el estrés afecta a la estructura y la función cerebral, publicado en Molecular Psychiatry.
Estos cambios cerebrales podrían contribuir potencialmente a condiciones de salud mental como la ansiedad, la depresión y el trastorno de estrés postraumático, explica.
Puede aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular
Los niveles significativos de estrés podrían aumentar el riesgo de enfermedades vasculares, incluidos los accidentes cerebrovasculares, según un estudio publicado en Stroke.
Los investigadores pidieron a más de 6,700 adultos de 45 a 84 años que rellenaran cuestionarios sobre factores psicológicos, incluidos el estrés y la depresión. En el seguimiento de 8 a 11 años después, aquellos que informaron de los niveles más altos de estrés crónico, causado por problemas como la salud, el dinero y las relaciones, tenían más probabilidades de haber sufrido un accidente cerebrovascular o un ataque isquémico transitorio (AIT).
Los AIT, o miniaccidentes cerebrovasculares, son una reducción temporal del flujo sanguíneo que causa síntomas similares a los de un accidente cerebrovascular, que finalmente se resuelven. “Uno de los hallazgos más interesantes de las investigaciones recientes es cuánto afecta el estrés al sistema vascular, incluso en el cerebro”, dijo el Dr. Dice Merrill.
“Puede ser tan significativo que imita lo que vemos en las personas con enfermedades cerebrales”.
Puedes tener un mayor riesgo de depresión
Los eventos estresantes de la vida, tanto agudos como crónicos, pueden causar una serie de cambios psicológicos y fisiológicos en el cerebro que aumentan el riesgo de depresión, según un metanálisis del 2015 publicado en Current Neuropharmacology.
¿Por qué? El estrés se dirige a la amígdala, la parte de tu cerebro que se ocupa de las emociones, lo que puede ser una de las razones por las que a menudo sientes un aumento de la tristeza y la ira, dos signos de depresión, cuando estás muy estresado, dice el Dr. Merrill.
Además, encontraron indicaciones en su estudio de que el estrés puede causar cambios en su sustancia blanca, lo que puede explicar por qué el estrés es un factor conocido para desencadenar y empeorar las enfermedades mentales, como la depresión, el suicidio y el trastorno de estrés postraumático, añade el Dr. Chetty.
El volumen cerebral puede verse afectado
Las personas que son sometidas a un evento estresante reciente, como perder un trabajo, divorciarse o la muerte de un ser querido, así como aquellas con eventos de vida estresantes más acumulativos, tienen más probabilidades de tener un volumen cerebral más pequeño en ciertas áreas que aquellas con menos experiencias estresantes, según un estudio publicado en Biological Psychiatry.
Los investigadores examinaron las resonancias magnéticas de 103 personas sanas y descubrieron que aquellas con eventos de vida más estresantes tenían un menor volumen de materia gris en partes de la corteza prefrontal medial, que maneja el autocontrol y la emoción. Aunque este estudio mostró un vínculo, no puede demostrar la causa y el efecto.
“Este efecto puede ser acumulativo con el tiempo, con eventos estresantes que cambian tu cerebro de maneras que hacen que sea más difícil recuperarse y lidiar con futuros eventos estresantes, lo que lleva a un círculo vicioso”, dijo el Dr. Dice Merrill. “Por eso es tan importante cultivar la resiliencia”.
Cómo calmarse
Saber que los efectos del estrés son reversibles
La buena noticia: Las investigaciones indican que el cerebro tiene una capacidad natural para recuperarse del estrés.
“En términos generales, el cerebro tiene un grado sustancial de plasticidad, lo que significa que es bastante maleable”, dice Chetty, y agrega que si puedes eliminar o disminuir la fuente del estrés, puedes revertir cualquier cambio y volver a una línea de base saludable.
Ejercicio
La recomendación número uno para reducir el estrés y aumentar la capacidad de tu cerebro para lidiar con él es hacer algo de ejercicio todos los días, dice el Dr. Merrill.
“No tiene por qué ser mucho, dar un paseo por tu vecindario todos los días, ese es un gran lugar para empezar”, dice. El ejercicio físico podría prevenir o reducir las elevaciones de las hormonas del estrés, reduciendo así el daño al cerebro, dice Chetty. Por ejemplo, solo 15 minutos al día de caminar pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
Meditar
“La meditación es una forma sencilla y efectiva de reducir el estrés y mejorar la función cerebral y es perfecta porque puedes hacerlo por tu cuenta, en casa”, dijo el Dr. Dice Merrill.
Hacer una meditación diaria redujo significativamente el estrés y la ansiedad por múltiples tipos de eventos negativos, según un metanálisis publicado en JAMA Internal Medicine. Otra razón para hacer meditación es que puede ayudar a tu sistema inmunitario, añade.
Dormir
“El sueño es muy importante para controlar los niveles de hormonas del estrés”, dice Chetty. “La privación del sueño eleva las hormonas del estrés y puede tener impactos negativos en el cerebro”.
Uno de los mayores desencadenantes del insomnio es el estrés, creando un círculo vicioso, añade el Dr. Merrill. “Una cosa sorprendente que estamos viendo es un aumento de los sueños vívidos que provocan ansiedad”, dice, y añade que incluso los está experimentando él mismo. “Estos sueños pueden ser una forma de ayudar a procesar información y sentimientos confusos”.
Si tienes dificultades para dormir, por cualquier razón, empieza practicando una buena higiene del sueño, incluyendo seguir un horario de sueño consistente; apagar los electrónicos una hora antes de acostarte; evitar comidas pesadas, cigarrillos y alcohol por la noche; y asegúrate de que tu dormitorio esté fresco y libre de ruido y luces.
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