5 Formas de QUEMAR MÁS GRASA al correr

Runfitners

¿Sabías que la GRASA es una fuente de energía perfecta para el CORREDOR DE LARGAS DISTANCIAS?

En este artículo te contaremos 5 formas de QUEMAR MÁS GRASA CORRIENDO (MAXIMIZAR LA OXIDACIÓN DE GRASA AL CORRER).

¡Atención! ¡No te equivoques! El objetivo de este artículo no es ayudarte a adelgazar, sino a maximizar la utilización de grasa como energía. Si quieres perder peso, empieza por aquí.

Sigue leyendo y te explicamos más de esto.

¡Esto es lo que vas a encontrar!

La grasa como fuente de energía

Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla utiliza principalmente las grasas y carbohidratos que ingerimos diariamente.

Aunque ambas fuentes de energía son importantes para los RUNNERS, para aquellos que se dedican a las largas distancias las grasas son su gran aliado energético.

Obviamente, cuanto mayor sea la distancia a correr, mayor será la cantidad de energía que un corredor necesitará utilizar.

Por ejemplo, un maratonista de 70 kilogramos, requerirá de aproximadamente 2950 kcal para poder correr los 42 kilómetros.

Teniendo en cuenta que las reservas de glucógeno (una de las formas en que se almacenan los carbohidratos que consumes) son bastantes limitadas, convertir tu cuerpo en una máquina quema grasa es esencial.

Para no extendernos demasiado y abocarnos al objeto de este artículo, te invitamos a leer este donde desarrollamos con mayor profundidad como tu cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía.

5 Formas de quemar más grasa corriendo

A continuación te mostramos 5 formas de maximizar el uso de tus reservas de grasa como fuente de energía.

1.- Corre lento

Cuando corres y realizas todo tipo de actividades, tu cuerpo oxida grasas y glucógeno -en forma combinada- para obtener energía.

La «elección» del combustible predominante depende de varios factores y uno de ellos es la intensidad con la que corres.

Por ello, si deseas utilizar una mayor de grasa como fuente de energía mientras corres, es importante que corras lento.

Ahora bien, ¿que significa correr lento?

Estudios han indicado que los ácidos grasos circulantes en sangre proveen la mayor cantidad de energía utilizada por los músculos a una intensidad baja y moderada (entre el 25% y 65% del VO2max).

Aunque para saber con exactitud cuál es el ritmo en el que deberías correr para manejarte dentro de esos parámetros deberías conocer tu VO2max (una alternativa posible), podemos decir que es un ritmo fácil y ligero que significa un mínimo esfuerzo y que se caracteriza por una respiración controlada que te permite hablar continuamente.

Básicamente es un ritmo extremadamente lento, en el que deberías sentirte tan cómodo que podrías correr durante horas.

Por el contrario, se ha demostrado que las tasas de oxidación de grasa disminuyen significativamente durante el ejercicio de alta intensidad (al 85% VO2 máx) y que a partir de allí, el glucógeno muscular se convierte en la fuente principal de combustible utilizado.

Adelgazar corriendo 30 minutos diarios es posible si haces las cosas bien!

2.- Corre en ayunas

Aunque la mayoría de las personas cree que correr en ayunas se refiere únicamente a correr por las mañanas luego de las horas de sueño, lo cierto es que puedes correr en ayunas en cualquier momento del día.

Correr luego de horas de no llevar alimentos a tu boca, ya sea a primera hora de la mañana o mas tarde durante el día, puede ayudarte a utilizar una mayor cantidad de grasas mientras corres.

Así, Estudios han indicado que, el entrenamiento con disponibilidad limitada de carbohidratos puede estimular adaptaciones en las células musculares para facilitar la producción de energía a través de la oxidación de grasas.

Al parecer el bajo nivel de insulina circulante, estimula las tasas de lipólisis (el proceso por el cual las grasas son transformadas para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas) del tejido adiposo y la oxidación de la grasa periférica.

Asimismo, vale mencionar un párrafo de un interesante Estudio sobre este tópico: «… el ejercicio en ayunas parece promover la oxidación de las grasas, manteniendo intacta la capacidad para utilizar el glucógeno. En este sentido, es posible que el entrenamiento de la resistencia en ayunas impacte beneficiosamente el rendimiento del ejercicio de resistencia mediante la promoción de la provisión de energía a través de la oxidación de grasas, manteniendo la capacidad para la producción de ATP a través de la glucogenolisis. Sin embargo, el efecto del entrenamiento consistente en ayunas, frente al estado de alimentación, en el rendimiento de resistencia no se ha investigado previamente.»

Realizar periodos de entrenamiento en ayunas puede ayudarte a maximizar la utilización de grasas como energía sin afectar tu capacidad para utilizar el glucógeno cuando hace falta.

3.- Evita consumir hidratos de carbono antes de correr

La alimentación de un corredor es vital para asegurar el rendimiento deportivo y su salud, y aunque pocos lo saben es una señal para tu cuerpo sobre qué tipo de energía utilizar.

Así, desde hace tiempo se ha reconocido que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio reduce la oxidación de grasa durante una sesión de ejercicio posterior.

Asimismo, algunas investigaciones han detectado que esta supresión/reducción persiste durante menos 4 h después de una comida.

Es decir, cuando consumes un alimento/bebida rico en carbohidratos antes de correr, estás enviándole una señal a tu cuerpo que le dice «deja de quemar grasas y usa carbohidratos como fuente de energía».

También existen Estudios que indican que la reducción de la oxidación de las grasas se redujo 30% durante un período de 8 horas después de la ingesta de carbohidratos (por ello el ayuno es importante).

Aunque esto no representa algo negativo por sí mismo, tiene dos facetas que debes tener en cuenta:

• No te ayuda a convertirte en un corredor que utiliza eficientemente la grasa como fuente de energía.

• Incrementa el gasto del glucógeno como fuente de energía, ya que al no usar las grasas, el combustible tiene que venir de otro sustrato energético.

4.- Entrena con la Fórmula 180

La Fórmula 180, es una «técnica de entrenamiento» creada por Dr. Phil Maffetone, autor del libro “The Big Book of Endurance Training and Racing” (El Gran Libro del Entrenamiento y las Carreras de Resistencia).

Entrenador deportivo (entrenó al triatleta Marc Allen, ganador del Ironman en reiteradas oportunidades), es un investigador, educador, médico y autor en el campo de la alimentación y la nutrición, el ejercicio, la medicina deportiva.

El objetivo de la Fórmula 180 de Phil Maffetone, es encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico y para ello necesitaremos comenzar a entrenar con un reloj pulsómetro u otro dispositivo que permita medir las pulsaciones cardíacas al correr.

Según su creador, entrenar con esta fórmula durante meses, nos permitiría aumentar nuestra eficiencia al usar las grasas cómo combustible, lo que nos permitiría correr mas rápido manteniendo niveles de frecuencia cardíaca mas bajos.

En su libro, Maffetone cuenta como uno de sus alumnos, comenzó corriendo a 05.25 minutos el kilómetro, para luego de meses de entrenar bajo su fórmula 180 llegar a correr el kilómetro en 04.13 minutos manteniendo la misma frecuencia cardíaca.

Otros de los beneficios de esta forma de entrenar es que generaría un menor estrés de nuestro cuerpo (ya que se corre a intensidades muy bajas) y una buena manera de evitar la aparición de lesiones por sobreuso.

5.- Prueba el TRAIN LOW, COMPETE HIGH

“Train low, compete high”, es una expresión en inglés que significa “Entrenar bajo, competir alto” y se refiere a una estrategia de entrenamiento que consiste en entrenar con reservas con bajas reservas de glucógeno y competir con altas reservas.

El objetivo de entrenar con bajos niveles de glucógeno, sería acostumbrar a tu cuerpo a trabajar de esa manera y maximizar la utilización de grasa como fuente energética.

Al respecto, una investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en más eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.

Es decir, sería una manera de lograr que, corriendo rápido, tu cuerpo utilice una mayor cantidad de grasas como energía (y no seas tan dependiente de los hidratos de carbono).

Para lograr correr con bajos niveles de glucógeno (train low), puedes:

• Disminuir el consumo de hidratos de carbono en tu dieta diaria

• Evitar el consumo de carbohidratos antes y durante entrenamientos largos (como los fondos).

• No consumiendo carbohidratos luego de entrenar -no reposición del glucógeno– (será esencial aumentar el consumo de proteínas para evitar la catabolización).

• Corriendo en ayunas.