Julia Denner // Runtastic.com
Hoy en día, más de 1.900 millones de personas en el mundo tienen obesidad. ¡Muchas no pueden ni imaginarse que haya otras personas que quieran ganar peso! Y esto puede ser un auténtico reto si se está por debajo del peso sano normal, especialmente si se quiere hacer de forma saludable.
Consejo #1: ¡sé paciente!
Puede que éste sea el consejo más importante: tanto si quieres ganar como perder peso, tienes que ser paciente. Los cambios no se producen de la noche a la mañana.
Consejo:
Si tienes un superávit de calorías cada día, acabarás cogiendo peso. ¡Despacito y con buena letra!
Calcula tu requerimiento diario de calorías y añade unas 200-300 calorías más.
Es muy importante que sigas este superávit de calorías cada día. Solo así conseguirás ganar peso de forma saludable.
Consejo #2: La calidad antes que la cantidad
Sí que puedes comer todo lo que quieras… ¡Pero todo de buena calidad! Una dieta saludable sigue siendo muy importante si quieres ganar peso rápido. Las hamburguesas, los fritos o los refrescos están llenos de calorías, pero también contienen montones de grasas saturadas, sal y azúcar. Es mejor que te centres en alimentos con muchos nutrientes y calorías. Estos son algunos alimentos para ganar peso:
aguacates
legumbres
productos integrales
fruta seca
patatas
arroz
carne
pescado
frutos secos y semillas
Obviamente, también debes comer suficiente fruta y verdura para cubrir los requerimientos de micronutrientes. Mientras quieras ganar peso, los alimentos altos en calorías tienen prioridad.
Consejo #3: Haz comidas regulares
Para subir de peso, no tienes que llegar al requerimiento diario de calorías en solo tres comidas. Cinco o seis comidas regulares (distribuidas a lo largo del día) te caerán mejor en el estómago y mantendrán el estómago saciado. Además deberías evitar saltarte comidas y tendrías que tener siempre algún aperitivo contigo, por si te entra el hambre entre horas.
Snacks saludables para tomar entre horas:
fruta seca
frutos secos y mantequilla de frutos secos
palitos de verduras y hummus de aguacate
barritas de cereales caseras con fruta seca o chocolate negro
guacamole
batido proteico de chocolate
Consejo #4: Aumenta las porciones regularmente
Si empiezas intentando ingerir cantidades enormes de un día para otro, no va a funcionar. Prueba a aumentar la medida de las porciones un poco cada semana, así le darás tiempo al cuerpo a acostumbrarse.
Después de algunas semanas, serás capaz de comer mayores cantidades. Si añades alimentos altos en calorías, aumentarás de forma considerable tu ingesta de calorías y te será más fácil ganar peso.
Consejo #5: ¿Productos light? ¡No, gracias!
Aléjate de los productos que se hagan llamar “bajos en grasa” o “light”. Cuando hagas la compra, asegúrate de que compras la versión normal. Además, los alimentos que son naturalmente altos en grasas, como el aguacate, los frutos secos, las semillas o los aceites vegetales, deberían ser una parte habitual de tu menú. Te llenan y te proporcionan numerosos nutrientes y calorías.
Consejo #6: cuenta calorías
Calcula todo lo que comes y bebes durante un par de semanas. Un diario de comidas te puede ayudar a aprender más sobre tus hábitos alimentarios. Puede que consigas meter algo más de calorías por aquí y por allá. ¡O que descubras que ayer te olvidaste de desayunar!
Consejo #7: Confía en el entrenamiento de fuerza
El ejercicio es muy importante a la hora de ganar peso. El entrenamiento intenso con el propio peso fortalece los músculos y activa el proceso de quema de grasa. Los deportes de resistencia como el running o el ciclismo también son importantes para la salud, pero queman muchas calorías sin estimular el crecimiento muscular.
Si quieres ganar peso de forma saludable te recomendamos que te centres en el entrenamiento de fuerza (3-4 veces por semana) con más peso y menos repeticiones. Esta es la forma más eficaz de ganar masa muscular. Prueba la función “Mis entrenamientos” en la app adidas Training para crear tu propio entrenamiento con el propio peso de cuerpo completo que se adapte a tus necesidades. Y puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en casa. Si quieres empezar a tope, el gimnasio es tu mejor opción, ya que la variedad de ejercicios es mucho mayor y un entrenador puede ayudarte y corregirte.
Si efectivamente te decantas por entrenar en el gimnasio, los ejercicios fundamentales son los más importantes. Los que más potencian el crecimiento muscular son:
press de banca
peso muerto
dominadas
sentadillas
Antes de incorporar estos ejercicios a tu plan de entrenamiento, pide consejo a un entrenador o entrenadora de fitness o a un fisioterapeuta para que te muestren cómo hacer los ejercicios de forma correcta, así, evitarás lesionarte.
Recuerda:
Toma mucha proteína después de haber entrenado. Buenas fuentes de proteína son las aves de corral, el tofu, las legumbres o las mantequillas de frutos secos. La proteína te ayuda a construir masa muscular y es particularmente efectiva si la combinas con carbohidratos.
En resumen:
Estar por debajo del peso sano puede ser igual de incómodo que tener sobrepeso. Ganar peso de forma saludable puede ser todo un reto. No olvides que tienes que ser consistente y paciente y que el cuerpo necesita tiempo para cambiar.
Lo importante es que:
ingieras alimentos ricos en calorías y micronutrientes,
comas regularmente e incrementes las porciones poco a poco,
reduzcas el deporte de resistencia,
te centres en ganar masa muscular,
y que no te rindas, aunque se te haga pesado.
Si sigues estos puntos de forma disciplinada durante un periodo de tiempo relativamente largo, conseguirás ganar peso de manera saludable.
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