Julia Denner / Runtastic.com
Cada año, se consumen unos 10 litros de alcohol puro (etanol) por cápita en los Estados Unidos. Y, de hecho, a atletas y deportistas también les gusta relajarse ocasionalmente con una cerveza o una copa de vino. ¿Pero son una buena combinación el alcohol y el ejercicio? Estas son las 7 reglas que deberías seguir si no quieres que el alcohol perjudique tu rendimiento deportivo:
7 normas para combinar el alcohol y el ejercicio
1. La moderación es la clave
Si se toma con moderación, el alcohol también está “permitido” para atletas profesionales y no profesionales. Aun así, no existe un consenso científico sobre dónde trazar la línea que separa el consumo saludable de alcohol del punto en que afecta al entrenamiento. Lo que sí sabemos es que las mujeres deberían beber menos. Debido a su menor masa corporal, mayor porcentaje de grasa y menor actividad enzimática (alcohol deshidrogenasa), el organismo femenino digiere menos alcohol que el masculino.
La recomendación general para el consumo moderado de alcohol al día sin riesgos para la salud es:
10 g de alcohol (⅛ de vino) para las mujeres
20 g (¼ de vino o 0.3 L de cerveza) para hombres
Sin embargo, se recomienda evitar el consumo de alcohol diario en personas deportistas.
2. Ten en cuenta las calorías
El alcohol se suele subestimar como fuente de calorías. Un gramo de alcohol contiene siete calorías, comparado con un gramo de grasa con nueve calorías. Las calorías que no quemamos permanecen en el organismo. Los cócteles con nata, siropes azucarados o jarabes son especialmente altos en grasa y azúcar: son las bombas calóricas entre las bebidas alcohólicas.
3. Hidrátate
El alcohol promueve la excreción de agua a través de los riñones. Esto puede llevar a una rápida deshidratación del cuerpo y alterar, así, el equilibrio de minerales (como el potasio, el magnesio o el zinc). Si tus músculos no tienen suficiente cantidad de estos minerales, su rendimiento empeorará.
Regla de oro: Acompaña cada vaso de cerveza o vino con un vaso de agua. Esto no solo te hará beber menos alcohol, sino que también te ayudará a reducir el consumo de calorías.
Y recuerda que necesitas reponer los electrolitos y líquidos que pierdes al sudar durante el entrenamiento. Para ello, lo mejor son las bebidas deportivas o isotónicas, es decir, bebidas con la misma composición de sales que los líquidos de tu cuerpo. Debido a esta característica, son perfectas para reponer el agua y los minerales perdidos después del entrenamiento.
4. Evita el alcohol en fases de entrenamiento intenso o competiciones
La comunidad científica demostró que incluso un consumo moderado de alcohol puede reducir la fuerza muscular. En un estudio, un grupo de hombres consumió 1 g de vodka con zumo de naranja por kilo de peso corporal después de un entrenamiento. De media, esto equivale a 6 chupitos de vodka. Luego tuvieron que medir su fuerza al cabo de 36 y 60 horas en comparación con un grupo de control. El estudio reveló que los valores de fuerza del grupo que bebió alcohol eran significativamente menores que los del grupo de control a pesar de tener el mismo tiempo de recuperación. Esto significa que deberías evitar el alcohol, especialmente en periodos de entrenamiento intenso. Y asegúrate de evitar el alcohol (o consumir una cantidad muy reducida) en las 48 horas previas a una competición.
¿Pero qué pasa si se te va de las manos?
Tenemos algunos consejos a tener en cuenta si haces ejercicio con resaca. Si quieres aumentar la masa muscular, combinar alcohol y ejercicio no es una buena idea. Los estudios demuestran que beber después de hacer ejercicio reduce la síntesis de proteínas musculares, lo que perjudica la recuperación y dificulta el crecimiento muscular.
5. Mejora la recuperación y evita lesiones
No existe un límite claro que indique la cantidad de alcohol exacta que afectará negativamente tu recuperación. Sin embargo, el consumo de alcohol suele estar conectado con los calambres por la noche, incrementa el riesgo de lesión y alarga el proceso de recuperación. Como prevención, opta por las bebidas sin alcohol durante los periodos de entrenamiento intenso o cuando planees cubrir grandes distancias.
6. Duerme lo suficiente
La cantidad excesiva de alcohol y las noches de fiesta afectan la concentración mental, la resistencia, la coordinación y, por lo tanto, tu rendimiento general. La falta de sueño en combinación con el consumo de alcohol pone el cuerpo bajo estrés. Asegúrate de encontrar suficiente tiempo para la recuperación.
7. Cerveza sin alcohol: una buena alternativa
La cerveza suele considerarse como la bebida ideal para reponer minerales y carbohidratos después de una competición. Reponer estos minerales y carbohidratos perdidos y quemados es esencial, pero el alcohol de la cerveza ralentiza el proceso de reabastecimiento de las reservas del cuerpo y esto es vital para la recuperación y las sesiones de entrenamiento posteriores. Por lo tanto, ¡opta por la alternativa sin alcohol!
La mayoría de cervezas sin alcohol son isotónicas y esto las hace perfectas para reponer el líquido y los electrolitos perdidos. Pero ten en cuenta que incluso la cerveza sin alcohol puede contener hasta un 0,5% de alcohol.
Conclusión
Beber de vez en cuando con moderación no es un problema, ni siquiera para atletas y deportistas. Sin embargo, si quieres mejorar tu rendimiento, aumentar la masa muscular o estás entrenando para una carrera, es mejor evitar el alcohol.
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