Joaquín Vico / vitonica.com
Solamente en España consumimos más de 65 millones de tazas de café al día. Esta bebida se ha convertido en un elemento indispensable para la vida de muchas personas a lo largo del mundo. Tomamos un café para cambiar nuestro estado de ánimo al despertarnos, quedamos a tomar un café para ponernos al día con un amigo, y tomamos "postre o café" después de comer. ¿Nos hace bien tomar café cada día? ¿Cuáles son los rangos adecuados que nos aportan más beneficios que inconvenientes?
La cafeína del café es el componente que nos interesa
¿Cuántas tazas de café se consumen en el mundo? En España, según la Asociación Española del Café (AECafé) bebemos cada día 65,5 millones de tazas, de las que solamente un 20% son descafeinadas. Esta bebida forma parte de nuestro día a día, hasta el punto que puede cambiar nuestro estado de ánimo. "No me hables hasta que me tome mi café" es una de las frases típicas que resumen la influencia de la cafeína en el ser humano.
Las investigaciones sobre el café, y todo lo que lo rodea, se cuentan por miles. Desde su uso para superar adicciones, hasta cómo ya inicia sus efectos solamente con olerlo. Sus efectos positivos se han comprobado a la hora de mejorar el rendimiento deportivo, la salud y las funciones ejecutivas.
Lo que no llega a estar claro para la población general es cuánta cafeína es demasiada. Dicha cafeína se encuentra en muchos más alimentos y bebidas que el café, o el té. Sus efectos dependerán también del nivel de adaptación de cada persona, así como el tipo de café y la forma de tueste.
¿Cuánta cafeína es segura?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) responde a esta pregunta abordando diferentes escenarios. En dicha respuesta influyen aspectos como la edad (niños) o si pertenecemos a una población especial (embarazadas), así como la forma de consumirlo.
Las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg, aproximadamente 3 mg por kilogramo de peso corporal (mg/kg pc) de todas las fuentes, no plantean problemas de seguridad para la población adulta sana en general. Cuando se habla de dosis única se refiere a su ingesta en una sola toma, o en tomas muy cercanas entre sí.
Eso quiere decir que superar esa barrera de 200 mg, o 3 mg/kg/pc por toma, sí puede comenzar a suponer algunos efectos secundarios. Sin embargo, las ingestas de hasta 400 mg por día (alrededor de 5,7 mg/kg pc por día) consumidas a lo largo del día no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos de la población general, excepto las mujeres embarazadas.
Esa es la razón por la que en algunos artículos podemos leer que el máximo recomendado son 200 mg, pero en otro visualizamos 400 mg. El primer dato corresponde a la toma por ingesta, el segundo se refiere al consumo a lo largo del día. La realidad es que sí se pueden superar los 200 mg al día, pero distribuyendo la ingesta en varias tomas, siendo 400 mg la cantidad a no superar.
Cafeína y embarazadas
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) la ingesta de cafeína de todas las fuentes hasta 200 mg por día consumidos a lo largo del día no plantea problemas de seguridad para el feto. En esta población sí que se sitúa el consumo total a lo largo del día en 200 mg.
Cafeína y sueño
Las dosis únicas de 100 mg (alrededor de 1,4 mg/kg de peso corporal) de cafeína pueden afectar la duración y los patrones del sueño en algunos adultos, especialmente cuando se consumen cerca de la hora de acostarse. Tomar un café, que puede contener uno 80mg - 90mg de cafeína como veremos a continuación, puede afectarte si no estás adaptado y lo consumes cerca de la hora de dormir.
¿Cuántos cafés me puedo tomar al día?
La literatura científica cuenta con un amplio respaldo que muestra que consumir entre tres y cinco tazas de café al día tiene muchas más ventajas que inconvenientes. Una vida más larga es uno de los muchos beneficios que se asocian con ese rango saludable y seguro de cafeína.
Uno de los últimos estudios recién publicados indica que un nivel alto de cafeína en sangre podría reducir la cantidad de grasa corporal y el riesgo de padecer diabetes tipo 2. No cabe duda que el consumo de café es seguro y saludable, si no excedemos su consumo, ni lo acompañamos con azúcar.
En todo momento nos referimos a un café expreso y nada más. El café descafeinado también aporta beneficios al ser una bebida vegetal, pero en menores cantidades porque no contiene uno de los componentes más interesantes: cafeína.
Cantidad de cafeína en algunas bebidas y alimentos
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentria (EFSA) da unas pautas útiles del contenido de cafeína aproximado que incorporan algunas bebidas y alimentos:
Un expreso (60ml) contiene unos 80 mg de cafeína. Una taza de café de filtro (200ml) contiene unos 90 mg de cafeína. Esta bebida contiene ligeramente algo más de cafeína, pero con mucha más agua. Una taza de té negro (220ml) contiene unos 50 mg de cafeína, aunque varía mucho según el tipo de té y la cantidad utilizada para su preparación.
Una lata estándar de cola (335ml) contiene unos 40 mg de cafeína. Una lata estándar de "bebida energética" (250ml) contiene unos 80 mg de cafeína. El problema de estas bebidas es que cada vez se venden en formatos más grandes, y con activos como la taurina que potencian el efecto de la cafeína.
El cacao también es rico en cafeína, aportando unos 25 mg de cafeína el consumo de unos 50g de chocolate alto en cacao (>85% de cacao). El chocolate con leche tiene mucho menos cacao, por lo que esa misma cantidad de 50g de alimento contiene menos de la mitad de cafeína (10 mg).
Ahora sí que sí: ¿cuántos cafés puedo tomarme cada día sin que afecte perjudicialmente a la salud?
Una persona adulta sin enfermedad de ningún tipo, puede consumir 200 mg de cafeína por toma, como rango máximo. Eso significa que podemos ingerir dos expresos seguidos, o una lata de 500ml de bebida energética. Hasta que no pasen unas horas en las que nuestro cuerpo metaboliza esa cafeína, no es recomendable volver a consumir cafeína.
A lo largo del día podemos ingerir entre tres y cinco cafés, siendo 400 mg de cafeína el límite que la EFSA sitúa como recomendable. Si cada expreso contiene unos 80mg de cafeína, eso hace que cinco cafés sea el extremo superior que no debemos de superar.
Si el café es filtrado, como puede ser el que obtenemos de una cafetera italiana, cada taza de unos 200ml contiene unos 90mg de cafeína, por lo que cuatro cafés sería ese rango a no superar. De la misma forma, podemos calcular estos datos con las diferentes bebidas y alimentos ricos en cafeína, para que no superemos los 200mg en un corto espacio de tiempo, ni los 400mg de cafeína en el cómputo global del día.
Entre tres y cinco cafés al día
La literatura científica sitúa los beneficios máximos del consumo de cafeína en un rango de tres a cinco cafés al día, lo que encaja perfectamente con las recomendaciones de la EFSA. Esa cantidad es la que se asocia con la mayor reducción de enfermedades de todo tipo: neurodegenerativas, digestivas, cardiovasculares, etc.
Las bebidas energéticas, refrescos de cola y chocolate también contienen cafeína, pero estas bebidas y alimentos no nos interesan porque aportan más inconvenientes que beneficios. Lo ideal es consumir café o té sin añadirle azúcar ni edulcorantes.
Si buscas perder peso, una opción interesante es realizar un ayuno intermitente en el que consumes dos o tres cafés a lo largo de la mañana. El café puede ayudarte a controlar el apetito, a ser más eficiente en el trabajo y a perder grasa. Evita consumir cafeína en las horas previas a acostarte.
Ojo con las bebidas energéticas y con los suplementos "preentrenamiento"
Si tomamos mucha cafeína en poco tiempo puede acontecer un suceso de extrema gravedad. Un adolescente estadounidense muere tras beber mucha cafeína demasiado rápido, según un forense. El joven, de 16 años y considerado sano, ingirió un café latte, un refresco cítrico y una bebida energética en menos de dos horas.
Esa misma cantidad de cafeína, repartida en el café latte por la mañana, un refresco cítrico en la comida y la bebida energética por la tarde no habría terminado, con una alta probabilidad, en ese trágico desenlace. Sin embargo, al consumirlo en apenas dos horas, la cafeína se elevó a niveles inseguros en sangre.
Cada vez es posible ver a niños de menor edad consumir una bebida energética. Un niño no entiende lo de "sorbos pequeños y poco a poco", sino que puede beberse una lata de esta bebida en apenas un par de tragos. Un niño de 6 años muere tras pasar seis días en coma por tomar una bebida energética
Mención especial merecen los suplementos preentrenameinto que están en auge en la actualidad. Muchos creadores de contenido hacen bromas cuando están hiperactivados por "el gran efecto del suplemento". Estos productos suelen mezclar diferentes fuentes que aportan cafeína y que potencian su efecto.
El resultado puede ser fatal: El entrenador personal de 29 años perdió la vida instantes después de consumir una bebida que equivalía a una gran cantidad de cafés. Tenía 392 mg. de cafeína en sangre. Mucho cuidado con estos productos, sobre todo si además nos bebemos medio litro de bebida energética durante el entrenamiento, que también suele ser demasiado común.
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