Runfitners
¿Quieres mejorar tus rendimientos, pero no deseas correr más? Este artículo es para tí.
Lamentablemente, muchos runners se sienten atrapados en una rutina de correr más y más kilómetros con el objetivo de mejorar su rendimiento.
Aunque es cierto que el aumento de la distancia y la velocidad pueden ser una forma de mejorar el rendimiento, no siempre es la única opción.
En este artículo, exploraremos otras formas de mejorar el rendimiento como runner sin tener que correr más.
Aunque el running es una actividad física completa, hay muchos otros factores que pueden afectar el rendimiento, como el descanso y la recuperación adecuada, el entrenamiento de fuerza y estabilidad, la mejora de la técnica de carrera y la nutrición adecuada.
A continuación, te mostraremos 4 grandes trucos que te ayudarán a mejorar tus rendimientos de forma efectiva.
4 Formas de mejorar tu rendimiento que no requieren que corras más
1.- Entrenamiento de fuerza
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para los runners? El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero destaca la posibilidad de aumentar el rendimiento y prevenir lesiones.
Uno de los temores de muchos corredores es que el entrenamiento de fuerza puede aumentar exageradamente la masa muscular de las piernas y que este músculo no sea eficiente.
Es importante destacar que, aunque un corredor realizara el mismo entrenamiento que un fisicoculurista, las ganancias musculares no serían similares.
El entrenamiento de resistencia (como el que haces al entrenar para carreras de 10k o maratón) no permitirá que tus piernas se desarrollen de la misma manera que las de un profesional del fisicoculturismo.
De acuerdo a un Estudio de efectuado por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología este tipo de entrenamiento, tendría efectos directos en tu rendimiento deportivo.
En concreto, los investigadores concluyeron: ¨El entrenamiento de fuerza máxima durante 8 semanas mejoró la economía de carrera y aumentó el tiempo hasta el agotamiento en la VAM (velocidad aeróbica máxima) entre corredores de fondo bien entrenados, sin cambios en el consumo máximo de oxígeno o el peso corporal.¨
Muchos runners se centran principalmente en la distancia y la velocidad al entrenar, pero la fuerza y la estabilidad también son importantes para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
No cometas el error de no entrenar y fortalecer tus músculos, ya que tener músculos fuertes resulta esencial para soportar los impactos que sufrirá tu cuerpo al correr, además de ayudar a mejorar la resistencia y la velocidad. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer los músculos y mejorar la postura.
Hay muchos ejercicios específicos que los runners pueden hacer para mejorar la fuerza y la estabilidad. Algunos ejemplos incluyen:
Sentadillas con peso: esto fortalece los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos.
Prensa de piernas: este ejercicio fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.
Planchas: las planchas fortalecen los músculos centrales, incluyendo los abdominales y la espalda baja.
Fondos: los fondos fortalecen los músculos de las piernas y los glúteos, y también mejoran la estabilidad.
Sentadillas con saltos: estos ejercicios combinan el entrenamiento de fuerza con el trabajo cardiovascular y pueden ayudar a mejorar la explosividad y la resistencia.
Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza no debe reemplazar el running, sino complementarlo.
2.- Incluye ejercicios de técnica de carrera en tu plan
Aunque seamos corredores amateurs es imprescindible estar atentos a nuestra manera de correr para lograr sacar las ventajas que hagan la diferencia contra otros corredores en una carrera.
Los running drills, son ejercicios ideales para mejorar nuestra técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.
Una buena manera de correr más rápido en las competiciones en las que participamos, es haciéndolo de manera eficiente y sin gastar energía en forma innecesaria.
Mejorar nuestra técnica de carrera a través de los “running drills”, puede ayudarte a ser más eficiente y así, lograr correr más rápido durante más tiempo.
Por otro lado, la realización de estos ejercicios, es una excelente forma de entrar en calor y preparar a nuestro cuerpo (y en especial a nuestras piernas) para correr y rendir al máximo.
3.- Incluye entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado, es la realización de actividades físicas que acompañan el plan de entrenamiento de un corredor y que presentan estímulos diferentes a los del running (trabajan otros músculos o lo hacen de otra manera o intensidad).
Los principales beneficios del entrenamiento cruzado son evitar el impacto de la carrera disminuyendo así el riesgo de lesión; mejorar factores de rendimiento, como por ejemplo la fuerza o la economía de carrera; y ofrecer nuevos, motivadores y diferentes estímulos que huyan de la monotonía.
Bicicleta, elíptico, yoga, pilates, son solo algunas de las alternativas más utilizadas por corredores. Si deseas mejorar, pruébalas.
4.- Duerme más
Los entrenamientos duros y las carreras son desgastantes para tu cuerpo, y por ello es esencial permitir que se repare y recupere. Indudablemente, en este aspecto, el gran aliado de un corredor es el sueño.
Lamentablemente, el ritmo de vida actual suele dificultar las cosas y al fin de cuentas, la mayoría de las personas duermen menos de lo que deberían.
Como parte de esta problemática y de forma adicional, es normal ver corredores que prefieren dormir algunas horas menos con tal de meter algún entrenamiento extra.
Desde ya, esto resulta un grave error ya que, mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.
Ya te contamos las razones por las que dormir poco u horas de sueño de baja calidad es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners (puedes verlo aquí), por ello te recomendamos que duermas más.
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