Carlos Jimenez / soymaratonista.com
Las metas que cada corredor se plantea para esta distancia son muy diferentes. Algunos buscarán completar los 15K, mientras que para otros, será lograr un tiempo específico. En la mayoría de los casos, el condicionamiento genético del individuo, su estado de salud actual y, por supuesto, el entrenamiento físico que haya realizado, son tres factores fundamentales para alcanzar los resultados deseados.
Si recientemente terminaste una carrera de 5K o 10K, la de 15 kilómetros es el siguiente paso para ti. No sólo te presentará un desafío adicional, sino que también le brindará a tu cuerpo y pulmones la oportunidad de trabajar más duro durante un período más largo que el que brindan los eventos de 5K o 10K.
Los corredores experimentados que hayan completado varias carreras de 5 km estarán listos para probar suerte en los 15 km sin problema. Esta distancia se sitúa aproximadamente a medio camino entre los 10 km y la media maratón, lo que la convierte en una carrera de puente ideal para aquellos que buscan aumentar sus distancias de carrera o entrenar para su primera media maratón.
Recomendaciones para el plan de entrenamiento de 15 Km
Un error común es pensar que un plan de entrenamiento para 10 kilómetros se puede usar a la hora de prepararse para una carrera de 15K.
Si eres nuevo en la distancia y vienes de correr carreras de 5 kilómetros deberás considerar al menos 12-14 semanas de entrenamiento.
Si ya has corrido carreras de 10 kilómetros al menos 10 semanas de entrenamiento.
Si ya has corrido a distancia y deseas mejorar tus tiempos entrena con un plan al menos 6-8 semanas.
Para lograr el éxito con un plan de entrenamiento de 15 km, aumenta tu kilometraje gradualmente. Trata de agregar aproximadamente un 10 % de kilómetros adicionales cada semana.
Recuerda que todo plan de entrenamiento deberá contemplar:
Trabajos de velocidad
Incorporar de dos a cuatro carreras de distancias cortas a medias y al menos una carrera larga de al menos 13 kilómetros.
Días de descanso
Días de crosstraining incluyendo trabajo de fuerza.
Pero siendo esta una distancia poco usual lo ideal es que uses un plan 100% personalizado y así sacar el mayor provecho a tus rutinas.
Estrategia de carrera para la distancia de 15 kilómetros
Cada corredor crea sus estrategias mentales para cumplir la meta de manera satisfactoria. En el caso de los 15 kilómetros muchos usan la regla de 3x5Km es decir dividir la carrera en tres segmentos de 5 kilómetros.
Se recomienda iniciar los primeros 5 km a un paso de carrera de medio maratón y a medida que avancemos en la etapa 2 y 3 acercarnos al paso de 10 kilómetros.
Recomendaciones para el día de la carrera
Hay otros factores que, sin embargo, pueden influir considerablemente el día de la carrera y que muchas veces son dejados de lado:
Descansa lo suficiente antes de la carrera. Lo ideal para un corredor principiante es descansar dos días antes de la carrera (viernes y sábado)
Cuida tu alimentación e hidratación los días previos a la carrera. No pruebes nada nuevo en tu alimentación previay busca ingerir alimentos saludables, como las frutas. Además, incluye agua y bebidas isotónicas en tu hidratación previa, pero con cuidado de no sobre-hidratarte.
Dejar todo preparado un día antes. Deja lista, la noche antes de la carrera, la ropa con la que vas a correr. Coloca el número dorsal en la franela y si usas un reloj con pila recargable, chequea que esté cargada. Decide qué vas a desayunar el día de la carrera. Todas estas previsiones te ayudarán a ganar tiempo por la mañana y evitar olvidos.
Llegar con suficiente antelación el día de la carrera. No es buena práctica llegar apurado el día de la competencia. Toma las previsiones de tráfico, estacionamiento y retiro de chip, para que dispongas del tiempo suficiente para calentar y ubicarte en el lugar de la salida.
Calentar antes de la salida. Las carreras de 10k suelen ser explosivas, en especial si correrás por debajo de los 60 minutos. Procura calentar al menos 10 minutos antes de la largada y siempre corre el primer kilómetro ligeramente más suave para tomar el ritmo.
Recomendaciones nutricionales para una carrera de 15 km
Desayuna antes de la carrera. Entre 1 ½ – 2 horas antes del evento desayuna un yogurt descremado con pan blanco y mermelada. Puedes sustituir por alimentos de tu preferencia, evitando melón, patilla, grasas y alimentos altos en fibra.
Finalmente, lo más importante, ¡relájate y disfruta de la carrera!
Comments