Esperanza Sáenz / SoyMaratonista
Como corredor, no debería sorprenderte que tengas que cuidar bien de tus pies. Después de todo, son, literalmente, la base de cada zancada que das… Ignora tus pies y ellos definitivamente te fallarán cuando corras. Y no quieres eso, ¿verdad?
Por eso decidí compartir algunas de las cosas sencillas que hago para cuidar mis pies.
Lo admito. No soy podiatra (si, existe aunque no lo crean). En realidad, no soy un experto “oficial” en el tema. Lo que estoy compartiendo aquí es el resultado de mi propia investigación y experiencia. De hecho, les animo a que hagan su propia investigación y hallen lo que funciona mejor para ustedes.
Mientras tanto, esto es lo que me ha funcionado a mí.
11 maneras de cuidar los pies de un runner
En el post de hoy, voy a compartir con usted 8 estrategias para ayudarle a aliviar el dolor y el dolor en los pies, así como prevenir lesiones de pie que podrían dejar de lado su rutina de correr.
Correr con las zapatillas adecuadas
El primer que necesitar dar para mantener tus pies felices y saludables es correr con un par de zapatillas de running adecuadas.
Y por zapatillas adecuadas, no estoy hablando de la marca, modelo y color del zapato, sino sobre todo del calzado adecuado.
Si son están demasiado ajustados, demasiado flojos o no te sientes bien, esto puede ocasionar una miríada de problemas para los pies.
Si las deportivas están demasiado apretadas o cortas, pueden causar uñas negras de los pies y molestias extremas. Por otra parte, si son demasiado anchas y flojas, sus pies tenderán a deslizarse alrededor de la misma, causando una fricción indebida y provocando ampollas y otras dolorosas dolencias.
Deportivas inapropiadas también pueden resultar en lesiones graves como callosidades, esguince de tobillo, lesiones en la rodilla, tendinitis por una mala pisada y otros graves problemas. De hecho, de acuerdo con las investigaciones, una zapatilla inadecuada es una de las principales causas de lesiones al correr entre corredores de todos los niveles y grados de entrenamiento.
Así que consigue las zapatillas adecuadas o no hay trato.
Cuando te quieres comprar un nuevo par, busca la ayuda de un podiatra. Algunas tiendas de ropa deportiva para correr tienen estos expertos en calzado a nuestro servicio, así que asegúrate de usarlos a tu favor.
Sólo ten en cuenta que cada corredor es diferente. Algunos requieren más apoyo, otros ofrecen menos amortiguación, por lo que tendrás que encontrar el par adecuado para ti.
Como elegir los calcetines
Elegir las zapatillas adecuadas es sólo el principio de la historia. También tendrá que correr con los calcetines adecuados. De hecho, un par de calcetines mal ajustados y/o indecentes es una de las causas principales de ampollas y otros problemas en el running.
Los mejores calcetines para correr son ligeros y están hechos de materiales resistentes al agua que absorben la humedad y son transpirables, por lo que pueden evitar la fricción indebida que suele producir ampollas.
La buena noticia es que los calcetines son más baratos que las zapatillas. Esto significa que puedes permitirte el lujo de experimentar con diferentes marcas y tamaños de calcetines hasta que encuentres el par ideal.
Ten en cuenta que tendrás que probar los calcetines con las zapatillas de correr, y cuando encuentres la marca, el estilo y la tela que te funcionan mejor, compre varios pares, si es posible…. nunca se sabe cuando saldrán del mercado.
Lubrica tus pies
A los corredores de resistencia les encanta el lubricante. Lo usan por los pezones, entre los muslos y por debajo de las tiras de pulsómetros, etc.
Probablemente me bañaría en estas cosas antes de una carrera si pudiera. Sin embargo, por alguna razón no fue hasta después de varios años de correr que pensé en ponerlo en mis pies.
Frote el lubricante entre los dedos, a lo largo de la parte inferior de los pies y en los talones. Si tienes un punto de calor particularmente irritable, presta especial atención y vuelve a untarlo regularmente. El lubricante reduce el riesgo de fricción y, por lo tanto, el riesgo de formación de ampollas.
Así que, aunque probablemente al principio puedes tener una sensación extraña, lo mejor que puedes hacer es comenzar a usarlo y beneficiarte de ello.
Hidrata tu piel
La piel de nuestros pies tiende a ser gruesa, rugosa y seca. La mala noticia es que, como corredor, la piel seca puede llevar a las fisuras del talón, donde la piel se agrieta y sangra, ¡lo que es un gran problema!!
¿Qué más? El impacto repetitivo de correr puede empeorar las grietas, haciéndolas más propensas a infecciones.
Como resultado, para evitar este problema, asegúrate de suavizar tu piel regularmente. Frota la crema hidratante en la piel hasta que tus pies empiecen a sentirse flexibles y suaves.
Además, estas cremas pueden ayudarle a prevenir las ampollas, especialmente durante el verano, cuando los pies se ponen más sudorosos por más tiempo.
Así que si sufres de ampollas regularmente, entonces DEBES aplicarte una crema hidratante como rutina diariamente.
No sólo aplica la crema sobre la piel que oculta la zapatilla, sino también fuera en los calcetines para reducir la fricción innecesaria, que es la causa principal de las ampollas.
Hay literalmente cientos de lubricantes e hidratantes en el mercado que puedes utilizar. Pero te recomiendo que use un lubricante a base de silicona para los pies, ya que también ayudan a evitar la humedad, que es vital para mantenerlos sin ampollas y saludables. Aunque debes hidratar con una crema que te funcione a largo plazo, porque las siliconas acaban secando la piel y para el momento de la carrera te vienen muy bien, yo por ejemplo me he acostumbrado a usar aceite de argán, que además es cicatrizante ayuda a nutrir la piel.
Ampollas
Las ampollas son un riesgo ocupacional para los corredores, pero estos pequeñas problemillas pueden convertirse en un problema muy grande.
Asegurarte de cuidar adecuadamente una ampolla puede significar solucionar el problema de una irritación muy leve, en lugar de estar molesto por varias semanas. Nunca debes perforar o romper una ampolla. Es una de las cosas más difíciles de resistirse, pero hay algunas cosas que puedes hacer para prevenir mayores daños.
A menos que sea doloroso, tendemos a dejarlos. Simplemente protege el área con un apósito o tirita supervisa la ampolla. Si la ampolla se ha reventado, tápela y puedes usar el aerosol de yodo – asegúrate de que estás revisando diariamente que no haya infección.
Para olvidarte de cualquier tentación que puedas tener al pinchar y presionar, envuelve la ampolla con una almohadilla gruesa – esto disminuirá la presión.
También debes limpiar y lavar la ampolla regularmente, teniendo cuidado de no perforarla. Cualquier corredor experimentado se hará eco de este consejo, ya que muchos pueden contarte historias de horrores de una ampolla descuidada o los efectos que el dolor puede tener en su entrenamiento.
Las ampollas son tan comunes como las uñas negras de los pies, es un mito que la fricción cause ampollas, están formadas por la pura presión. Al igual que las uñas negras de los pies, las ampollas pueden ser causadas por un calzado que no se ajusta bien e incluso por los calcetines. Asegúrate de que estás usando calcetines de correr del tamaño correcto y transpirables, no quieres que tus calcetines se deslicen.
Usar hielo
Como ya sabéis, los pies tienden a recalentarse e hincharse después de cada carrera. Una cosa que puedes hacer para reducir la hinchazón es usar la terapia de frío.
Por lo tanto, asegúrate de sumergir los pies -siempre y cuando no tengas problemas vasculares- en un cubo con agua y hielo durante al menos 15 minutos después de una dura carrera. Si no puedes tolerar el frío, entonces usa agua fría sobre tus pies.
Además, para aliviar la inflamación, también puedes levantar las piernas y usar una bolsa de hielo sobre las plantas de los pies. Aplica hielo en los pies durante no más de 15 a 20 minutos, o puedes sufrir riesgo de congelación.
Tenemos un artículo sobre si la inmersión en agua fría es efectiva en la recuperación
Detén a los hongos
Conocido como pie de atleta, esta dolorosa infección causa dolor pruriginoso (picor), enrojecimiento y ampollas en los dedos y las plantas de los pies. Y es muy, muy doloroso.
Esto es lo que hay que hacer para mantener el hongo a raya:
Asegúrate de mantener los pies limpios y secos el mayor tiempo posible. ¿Por qué? Los hongos encuentran tierra fértil en un terreno húmedo y sucio; y al mantener los pies limpios, estás haciendo menos probable que la condiciones se presente.
Pero esto es más fácil decirlo que hacerlo. Tenemos alrededor de 125.000 glándulas sudoríparas en cada pie (más que en cualquier otra parte del cuerpo), y cada uno produce alrededor de cuatro 30 ml de sudor al día. Así que ya te puedes a imaginar.
Sin embargo, puedes mejorar las condiciones de humedad cambiándote de calcetines regularmente y usando antitranspirantes.
Además, mantener las uñas cortas y limpias, no sólo prevendrá el hongo, sino que también alargará la vida útil de tus calcetines.
Si es demasiado tarde y tienes pie de atleta, trátalo con un fungicida de venta libre y descansa lo que necesites.
Cuidado de las uñas de los pies
Las uñas largas pueden quedar atrapadas en los calcetines y rasgarlo. No sólo eso, las uñas sin recortar llevan a la clase de tensión que puede crear una acumulación de sangre debajo de la uña, y un dedo del pie largo y sin recortar puede arañar y provocar molestias los dedos adyacentes, provocando dolores.
Como resultado, ten un ojo avizor en tus uñas y asegúrate de mantenerlas recortadas regularmente. Corta las uñas de los pies rectas y luego usar una lima para alisar los bordes de las mismas.
Trabaja tus dedos
La región del pie es, como sus glúteos, los músculos del corazón y del pecho, otro “grupo muscular” que necesita entrenamiento de fuerza.
Muchas lesiones del corredor pueden estar ligadas a pies débiles. Si los músculos alrededor de los pies están débiles, no moverán el pie a su posición correcta para correr.
En otras palabras, usted tendrá menos estabilidad en su marcha de carrera, lo que puede dificultar el rendimiento y provocar lesiones.
Por lo tanto, mueva sus pies para fortalecerlos un poco haciendo estos cinco excelentes ejercicios. Trata de hacer por lo menos 20 repeticiones de cada uno, repitiendo los ejercicios de dos a tres series un par de veces por semana.
Elevación de los dedos del pie
Tiradores de toallas
Caminando sobre los dedos de los pies
Círculos y puntos de pie con bandas elásticas
Estiramiento de los flexores del dedo del pie
Estiramientos
El estiramiento no debe ser pasado por alto en ningún momento de su entrenamiento de maratón o la distancia que corra habitualmente. Es realmente muy beneficioso en tu vida diaria, incluso si no eres un runner o un atleta.
Asegurarse de que se estira bien antes y después del ejercicio mantendrá dolores y molestias a raya e incluso pueden prevenir la aparición de calambres. El estiramiento ayudará a aumentar la eficiencia y eficacia de tus músculos, permitiéndoles moverse más libremente. Notarás una mejora marcada en tu resistencia y velocidad al hacer esto regularmente, mientras que mejorarás tu estado de forma si estás haciendo cualquier tipo de entrenamiento con pesas. Sin embargo, es fácilmente descuidado e incluso si estiras después de una carrera, puede enfocar sus esfuerzos en sus tendones de la corva, cuádriceps y pantorrillas en lugar de tus pies.
No dejes que tus pies sufran, prueba estos tres estiramientos simples:
Estiramiento de escalón
Esto se puede hacer en un escalón, bordillo o cualquier superficie elevada sobre la que puedas permanecer sin caerte. Ponte de pie con los talones fuera del borde, baja lentamente el talón y mantenlos en el suelo durante 10 segundos antes de volver a la posición inicial. Realiza de 5 a 10 repeticiones.
Estiramiento de la rodilla a la pared
Este estiramiento es perfecto para los arcos de los pies. Al igual que el estiramiento clásico de la pantorrilla, párate con los dos pies mirando hacia adelante mientras doblas la rodilla de tu pierna delantera. Manten los pies en el suelo, coloca la rodilla trasera hacia adelante y mantenlos en el suelo durante 30 segundos. Debes comenzar a sentirlo en el arco del pie delantero. Si no es así, vuelve a colocar y asegúrate de que tus pies estén planos. Repite esto 3 veces.
Despliegue del pie
Usando una pelota de tenis (o similar), coloca el arco del pie en la parte superior y gíralo de un lado a otro desde el talón hasta los dedos de los pies. Este es un gran estiramiento que puedes hacer en muchos momentos del día para ayudar a aliviar cualquier dolor. Intenta seguir realizándolo hasta que no sientas ningún dolor en los arcos de ambos pies.
Masajes
Masajear tus pies no sólo te proporcionará un alivio instantáneo, sino que también te ayudará a prevenir muchos de los problemas a largo plazo.
Si puedes permitirse el lujo de trabajar con un especialista o tienes una pareja cariñosa que se ofrece a frotarte los pies con regularidad, sin ataduras, sería impresionante. Pero la mayoría de nosotros no podemos permitirnos ir continuamente a un profesional o tener a alguien dispuesto a masajear nuestros pies gratis.
Pero hay una solución. Haz un poco de auto-masaje con una pelota de tenis.
Una pelota de tenis o una raqueta son algunas de las mejores herramientas de auto-masaje que puedes utilizar para estirar estos músculos, liberar cualquier tensión acumulada y la incomodidad en tus pies, especialmente en las plantas de los mismos.
Este simple masaje puede reducir los riesgos de desarrollar lesiones en la carrera como la Fascitis Plantar y lo que el infierno, se siente bien para liberar la incomodidad – especialmente después de un largo y duro largo plazo.
Cómo hacer un masaje en la planta del pie
Mientras está de pie o sentado, ponga la pelota bajo el arco del pie, luego gírela a lo largo del arco y presione cualquier parte del pie para llamar la atención.
Encuentra el punto caliente (donde más duele) y presiona lentamente hasta que desaparezca la incomodidad que genera. Es así de simple.
Las 2 reglas del cuidado adecuado de los pies a durante una carrera
El cuidado adecuado de los pies no es sólo lo que se debe hacer antes de la carrera, sino cómo se cuida los pies durante la carrera. Hay 2 reglas principales a seguir para el cuidado adecuado de los pies durante una carrera, particularmente durante una más larga como una ultramaratón.
Regla 1: Nunca ignorar un punto caliente
Antes de que algo salga terriblemente mal, tus pies enviarán una advertencia. Lo más común es la forma de lo que se llama un punto caliente, o un punto en el pie que se quema tan levemente como con la formación de una ampolla.
Este es tu grito de advertencia. Tu última llamada para hacer algo antes de que se ponga peor.
No ignore ese grito de ayuda. Tómate el tiempo necesario para ajustar el calzado, cubrir la ampolla o hacer todo lo que puedas para evitar que las cosas se agraven. Es posible que pierdas algunos minutos tratando el problema, pero ahorrarás mucho tiempo y molestias si se convierte en una ampolla completa.
Regla 2: Cambiar zapatillas y calcetines en mitad de la carrera cuando sea posible
Para los ultramaratones, especialmente los mayores de 50 kilómetros, es aconsejable dejar un par de zapatos y calcetines frescos en una bolsa o con los que te asisten. Si el sendero está mojado debido a los cruces de ríos o el barro, estarás encantado de tener el par extra de zapatillas y calcetines secos. El simple acto de ponerse un par de calcetines nuevos puede ser un gran levantamiento físico y mental.
Si puedes permitírtelo, en carreras muy largas mejor 2-3 cambios como poco.
Conclusión: Da a tus pies el respeto que se merecen
Hay muchos factores diferentes que juegan en una buena carrera larga o media. Cómo se entrena, nutrición, clima, sólo por nombrar algunos.
El cuidado de los pies debe incluirse en la lista.
Tómate el tiempo para probar calcetines, zapatos y lubricantes nuevos y entrenar con ellos antes de una carrera.
Si has cometido el error de ignorar los problemas de los pies, habrás tenido que lidiar con problemas mucho peores que la mayoría de los demás corredores del campo. Es doloroso, desalentador y mentalmente drenante.
Deja de pensar que los pies son asquerosos y empieza a darles el respeto que se merecen.
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