Andrea Lera / soymaratonista.com
Dejar de entrenar para muchos requiere de más fuerza de voluntad y disciplina que la que requiere despertarse temprano en la mañana para salir a correr. Una de las razones por las que suele ser difícil es porque forma parte de nuestra rutina y porque es algo que nos genera una gran sensación de bienestar, no sólo físicamente sino emocional.
Pero, especialmente cuando estamos entrenando para un evento en particular y una gripe, una lesión o una medida como fue guardar cuarentena para evitar la propagación del Covid-19 nos obliga a detenernos, la sensación que predomina es la frustración y la preocupación de perder la condición física que con tanto esfuerzo habíamos adquirido. Y surge la pregunta, ¿En cuánto tiempo pierdo la condición física al no correr?
Lo primero que es importante mencionar es que esa pérdida va a estar condicionada por diversos factores y siempre va a variar de persona a persona.
El tiempo que tenemos realizando ejercicio es un factor a considerar. Por ejemplo, un atleta élite inicialmente percibirá la perdida de condición física más rápido que un corredor aficionado. Sin embargo, a nivel porcentual, el atleta élite perderá menos condición que un individuo que recién haya comenzado a entrenar.
¿Cómo afecta la resistencia al correr una pausa larga?
En cuanto a la resistencia, diversos estudios que se han realizado han revelado que después del primer mes de inactividad se sufre una disminución considerable del VO2 max que sigue disminuyendo, aunque a un ritmo más lento, si seguimos inactivos. En la primera semana, hay una reducción insignificante del VO2 máx y de la potencia muscular. Sin embargo, después de 12 a 21 días de inactividad, un corredor bien entrenado puede perder hasta 7% de su VO2 max.
A continuación te dejamos unas tablas de referencia:
Nivel de condición física basado en el VO2max (Mujeres)
Nivel de condición física basado en el VO2max (Hombres)
¿Cómo afecta la masa muscular?
Lo mismo sucede con la masa muscular. Quien estaba realizando entrenamiento de fuerza percibirá la pérdida más rápido que quien no estaba realizándolo. En este caso la pérdida no será tan evidente, pero después de un(1) mes sin actividad podemos perder entre 1 y 5% de masa muscular, lo cual además alterará el metabolismo y hará que tengamos un menor gasto calórico en reposo y una mayor tendencia a acumular grasas.
Si no caemos en un período de inactividad total esta pérdida es menor. Es decir, si no podemos correr por una lesión, pero podemos hacer otras actividades físicas, la pérdida de condición física no se dará al mismo nivel.
Las buenas noticias es que todo es recuperable, aunque tome más tiempo recuperarlo que perderlo. Con un buen entrenamiento, recuperar la condición física puede tomar el doble de tiempo que el que estuvimos inactivos. Es decir, que tras 12 días de inactividad nos tomará aproximadamente un mes de entrenamiento recuperar las condiciones físicas que teníamos previo a la pausa.
Sin embargo, lo que es importante señalar que, independientemente de que suframos una pérdida en la condición física, las pausas son importantes. Si estamos enfermos, el cuerpo necesitará la energía para combatir la enfermedad y si tenemos una lesión, debemos darle tiempo a la misma para que se recupere adecuadamente. Al final, si no estamos en óptimas condiciones de salud, no podremos entrenar de manera adecuada.
Pérdida de condición física en deportistas en forma
El desacondicionamiento en atletas en forma no parece ocurrir tan rápida o drásticamente como en los principiantes. Un estudio observó a atletas bien acondicionados que habían estado entrenando regularmente durante un año. Luego dejaron de hacer ejercicio por completo. Después de tres meses, los investigadores encontraron que los atletas perdieron cerca de la mitad de su acondicionamiento aeróbico.
Pérdida de condición física en atletas principiantes
El resultado es muy diferente para los nuevos deportistas Otro estudio donde los investigadores hicieron que los individuos sedentarios comenzaran un programa de entrenamiento en bicicleta durante dos meses.
Durante esas ocho semanas, los participantes hicieron mejoras cardiovasculares dramáticas y aumentaron su capacidad aeróbica sustancialmente. Sin embargo, a las ocho semanas dejaron de hacer ejercicio durante los dos meses siguientes. Al realizar nuevamente una nueva prueba se descubrió que habían perdido todos sus logros aeróbicos y volvieron a sus niveles de aptitud física originales.
Consejos para mantenerse en forma durante el tiempo libre o de parada
No te rindas por completo. Intenta hacer ejercicio al menos una vez por semana. Por ejemplo sube y baja escaleras.
Haz un entrenamiento cruzado cuando esté lesionado. Una buena alternativa es correr en el agua por ejemplo.
Para mantener la resistencia durante el desentrenamiento, se puede reducir el volumen de entrenamiento entre un 60 y un 90%, la frecuencia del entrenamiento no más de un 20-30% en los atletas, pero los principiantes pueden reducirla entre un 50 y un 70%. La intensidad del entrenamiento debe ser la misma.
Utiliza el entrenamiento usando el propio peso corporal (no se necesita equipo) cuando viajes.
Utiliza rutinas de entrenamiento de circuito para realizar ejercicios rápidos y de alta intensidad dos o tres veces por semana.
Practica métodos de entrenamiento de fuerza eficientes.
Utiliza entrenamientos rápidos para mantener la condición física cuando tenga el tiempo limitado.
Refresca tu motivación y habilidades para establecer metas y energiza tus entrenamientos
Recuerda que el descanso y la recuperación pueden ser tan importantes como el entrenamiento, así que utiliza este tiempo para recuperarte.
Añade sprints de 30 segundos a tu rutina para un rápido acondicionamiento físico
El ejercicio corto y de alta intensidad quema más calorías si se limita el tiempo.
Mantener la resistencia con carreras de aceleración.
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