Janire Manzanas / esalud.com
Las habas son semillas comestibles que se engloban en la familia de las legumbres. Durante la temporada, se consumen tiernas, las cuales tienen un sabor más dulce. Fuera de temporada en cambio se consumen habas secas, del mismo modo que el resto de legumbres.
Este es un alimento básico que ha formado parte de la cultura popular durante muchos Siglos. Además de ser muy sabrosas, las habas son muy recomendables en una dieta saludable. Su consumo es especialmente aconsejable en personas vegetarianas o veganas gracias a su alto contenido en proteínas vegetales.
¿Qué son las habas?
Las habas son unas legumbres que aportan un amplio abanico de propiedades y beneficios para la salud. Aunque se pueden disfrutar durante todo el año, la mejor época para consumirlas es de enero a junio.
Son muy ricas en proteínas vegetales de alto valor biológico. Además, son una gran fuente de fibra, de modo que ayudan a regular el tránsito intestinal, disminuyendo con ello el riesgo de sufrir determinadas enfermedades como el estreñimiento.
Respecto a su contenido en vitaminas, destacan la B1 y la B1, las cuales resultan esenciales durante el embarazo y la lactancia para el desarrollo del feto.
Una de las grandes características de las habas es que su aporte calórico es prácticamente nulo. Es por ello que son un alimento muy recomendable para aquellas personas que sigan una dieta de pérdida de peso.
Historia
La planta es originaria de países del sudeste asiático. Estudios recientes han señalado que las habas fueron una de las primeras legumbres que el ser humano comenzó a consumir, hace ahora tres mil años. Civilizaciones como la Romana, la Egipcia y la Griega tenían esta legumbre como un alimento muy importante en su dieta.
Actualmente los principales productores de las habas a nivel global son España, China y Alemania.
Nutrientes de las habas
Estas legumbres destacan especialmente por su alto contenido en vitaminas, sobre todo del grupo B. Merece la pena destacar su gran aporte de tiamina, la cual tiene un papel muy importante en el desarrollo del feto en mujeres embarazadas.
Además, las habas son ricas en ácido fólico, un nutriente que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades del corazón e hipertensión. También se pueden encontrar otros nutrientes como la vitamina A, fundamental para la salud tanto de la piel como de la vista.
Por último, señalar que las habas son una fuente muy rica en minerales como el magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y zinc.
Propiedades de las habas
Fortalecen la salud cardiovascular
Una de las propiedades más conocidas de las habas es que cuentan con una gran selección de nutrientes que favorecen en gran medida la salud cardiovascular. La razón es que estas legumbres son una fuente rica de fibra soluble, la cual es muy eficiente para reducir los niveles de colesterol "malo".
Es por ello que se recomienda el consumo de habas en una dieta saludable y equilibrada, tanto en pequeños como en adultos. Y es que estas legumbres son muy beneficiosas para reducir el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares.
Ayudan en el control de peso
Estas legumbres tienen una gran cantidad de proteínas, de modo que proporcionan mucha energía tanto a nivel físico como mental. Según investigaciones recientes, las personas obesas o con tendencia al sobrepeso que consumen alimentos con alto valor proteico y son ricos en fibra, como las habas, pueden reducir su exceso de grasa si llevan un estilo de vida saludable.
Favorecen la hidratación
Las habas tienen un alto contenido en potasio, el cual contiene una serie de electrolitos. Pues bien, los electrolitos aumentan de forma natural los niveles de agua y acidez en el organismo. Estos son expulsados a través del sudor, de modo que necesitan ser regenerados a través de la alimentación
Aumentan los niveles de oxígeno
Uno de los principales nutrientes de las habas es el hierro, una sustancia muy importante de la hemoglobina. No hay que olvidar que la principal función de la hemoglobina es el traslado del oxígeno inhalado desde los pulmones hacia diferentes células y tejidos del cuerpo humano.
Mejoran la memoria
Estas legumbres son muy ricas en diversas vitaminas del grupo B, las cuales son esenciales para producir energía, así como para garantizar el buen funcionamiento de las células cerebrales.
La enfermedad del Alzheimer, una de las más habituales en la actualidad entre personas mayores de 65 años, se caracteriza desde el punto de vista clínico por la disminución de los niveles de acetilcodina. Pues bien, la tiamina, vitamina B, es esencial para la síntesis de acetilcolina.
Mantienen los huesos fuertes
Gracias al alto contenido en calcio de las habas, estas son unas legumbres muy importantes para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. Su consumo es especialmente importante en niños y en ancianos.
Previenen el envejecimiento
Las habas son muy ricas en antioxidantes, de modo que evitan el envejecimiento prematuro de la piel y de las células del cuerpo.
Son saciantes
Si hay algo que caracteriza a las habas es que son muy saciantes. Una ración de estas legumbres contiene alrededor de 200 calorías, por lo que es un plato muy interesante, con un contenido calórico muy bajo y una gran cantidad de fibra.
Las habas son por tanto una gran opción para evitar picar entre horas, un hábito que favorece en gran medida la obesidad.
Favorecen la salud cerebral
Diversos estudios han confirmado que las habas mejoran la salud del cerebro gracias a su aporte de vitamina B.
Evitan la anemia
Las habas son muy ricas en hierro, un nutriente esencial para evitar la anemia. El hierro es muy importante para el buen funcionamiento del organismo ya que tiene un papel protagonista en la creación de células rojas en sangre.
Ayudan a dormir mejor
El triptófano presente en las habas proporciona un gran efecto sedante, de modo que estas legumbres favorecen en gran medida el sueño y el descanso. No hay que olvidar que el insomnio es una de las principales enfermedades del Siglo XXI, tanto entre adultos como entre niños, la cual reduce de forma notable la calidad de vida.
¿Cómo se consumen las habas?
Las semillas se encuentran en la vaina del haba. Se consumen como legumbres en numerosos platos como guisos o menestras. Cabe destacar la importancia de esta legumbre en los Roscones de Reyes. Es costumbre introducir un haba dentro del Roscón y, quién dé con él, es quien debe pagar la cuenta.
Una vez maduran, las habas tienen un alto contenido en almidón, de modo que se endurecen en gran medida y no pueden ser consumidas.
Recetas de habas
Habas salteadas
Ingredientes
2,5 kilos de vainas tiernas con sus vainas
1 cebolla
Aceite
3 limones
Elaboración
En primer lugar se quitan las puntas a las vainas, así como los hilos, y se desgranan.
A continuación se ponen los granos en una legumbrera y las vainas en una cazuela con agua fresca y el jugo de un limón para darle sabor.
Se ponen a hervir cuatro litros de agua.
Se agregan a los granos de las habas que están en la legumbrera el jugo de dos limones, mezclando bien. Cuando hierva el agua, se agregan las habas.
Cuando estén cocidas, se dejan templar y se escurren.
En una sartén se colocan ocho cucharadas de aceite. Cuando esté caliente, se sofríe la cebolla picada y se mezcla con las habas, dándoles una vuelta con la espumadera.
Se sirven calientes.
Habas tiernas con salsa al pimentón
Ingredientes
500 gramos de habas tierna
1 cebolla
1 diente de ajo
1 ramita de perejil
2 huevos
1 rebanada de pan
1 vaso de vinagre
6 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de pimentón
Sal
Elaboración
Para comenzar con la elaboración de la receta, se desgranan las habas y se cuecen al vapor con agua, sal y vinagre. Cinco minutos antes de sacarlas, se les echan por encima los huevos. Cuando empiecen a cuajar, se rompen para que se mezclen con las habas.
Se pelan y pican tanto la cebolla como el diente de ajo.
Se calienta el aceite y se doran el diente de ajo y la rebanada de pan.
En un mortero se majan el ajo y el pan con perejil.
Se sofríe la cebolla en el aceite sobrante y se añade el majado y el pimentón. Sazonar al gusto.
Se sirven las habas calientes cubiertas con la salsa.
Habas con jamón
Ingredientes
500 gramos de habas
2 dientes de ajo
1 cucharadita de pimentón dulce
200 gramos de jamón en taquitos
Aceite de oliva
Sal
Elaboración
Para comenzar se pican los dientes de ajo los más pequeños posible. Luego, se sofríen en la sartén con un poco de aceite de oliva.
Cuando empiecen a dorarse los ajos, se añaden las habas previamente escurridas y se sazona al gusto.
Se añade la cucharadita de pimentón dulce y se remueve de vez en cuando a fuego medio.
Una vez transcurridos seis minutos, se retira del fuego. Luego, se añaden los taquitos de jamón y se sirven.
Tortilla de habas tiernas
Ingredientes
200 gramos de habas tiernas con su vaina
3 huevos de tamaño grande
Sal
Aceite de oliva
Elaboración
En primer lugar se lavan las habas con su vaina y, a continuación se separan y se ponen a cocer.
Se añade aceite de oliva en una sartén y se pone a calentar al fuego. Luego, se añaden las vainas troceadas y las habas escurridas. Para que la tortilla quede deliciosa, lo mejor es esperar a que la vaina tome un color tostado.
A continuación se añaden los huevos y se deja cocinar por ambos lados.
Beneficios de las habas para la salud del deportista
Las habas son uno de los alimentos más saludables para los deportistas. Aportan una gran cantidad de manganeso, un mineral con propiedades antioxidantes que evitan el envejecimiento prematuro tanto de la piel como de las células. 100 gramos de estas legumbres aportan aproximadamente el 80% de las necesidades diarias de este nutriente.
Además, contienen fósforo, magnesio y cobre. Son tres minerales que tienen un papel protagonista tanto en el desarrollo como en el mantenimiento del sistema óseo y del sistema nervioso. Es por ello que las habas resultan un alimento extraordinario para los deportistas que quieren conseguir un buen desarrollo de su sistema muscular.
A todo ello hay que sumar que son legumbres con apenas contenido en grasa y un aporte considerable de fibra. Las habas son por lo tanto un alimento muy aconsejable para aquellas personas que deseen mantener su peso de forma natural.
Las habas, alimento saludable para los niños
Las habas denominadas baby son muy sencillas de comer para los más pequeños. Una buena opción es cocinarlas al vapor o hervidas, y luego saltearlas con jamón o en forma de menestra con otras verduras.
Una de las grandes ventajas de las habas en la alimentación de los niños es que son más fáciles de digerir que las legumbres secas como los garbanzos o las alubias. Además, no producen gases ni distensión abdominal.
Los expertos recomiendan que los más pequeños tomen entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Pueden hacerlo como plato principal, o acompañando a raciones de verduras, pescados o carnes.
¿Las habas ayudan a adelgazar?
Hy quienes señalan que las habas son una de las legumbres más calóricas que existen. Pero nada más lejos de la realidad. Y es que hay alimentos que aportan una mayor cantidad de calorías el organismo, como por ejemplo las patatas. Además, las habas tienen un valor nutricional muy rico.
Las habas son ricas en hidratos de carbono complejos, proteínas y fibra. Tres nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
Hay que tener en cuenta que estas legumbres tienen propiedades saciantes, de modo que favorecen la sensación de plenitud durante un mayor periodo de tiempo. Además, no producen picos altos de insulina. Es por ello que se recomienda el consumo de habas en dietas de pérdida de peso.
Conclusión
A modo de conclusión, merece la pena destacar que las habas son uno de los alimentos más saludables que existen a nivel global. Su consumo es muy recomendado en la dieta de personas de todas las edades gracias al amplio abanico de propiedades y beneficios para la salud.
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