Juan Rojas / soymaratonista.com
Cuando hablamos sobre velocidad, resistencia y fuerza en corredores, mucho se habla sobre la importancia de tener un cuerpo que no entre dentro de los estándares de «cuerpo pesado», para así ser más rápido, por lo que muchos corredores a veces suelen desplazar entrenamientos de fuerza, concentrándose únicamente en resistencia y velocidad.
La fuerza en el running
Ahora, si bien es cierto que para un corredor su entrenamiento debe concentrarse en específico en el aumento de velocidad, resistencia y en esculpir un cuerpo aerodinámico, la realidad es que la idea de que músculo y fuerza, es igual a peso y a perdida de velocidad, no es más que un mito.
Estudios demuestran que el desplazar los ejercicios de aumento de fuerza en corredores, trae como consecuencia una alta tasa de lesiones en el área de las extremidades inferiores, por sobreuso, en especial en corredores amateurs. Por ello, a menudo expertos recomiendan «reforzar los abductores de cadera y los cuádriceps para reducir las lesiones relacionadas con la carrera», solo por mencionar algunas de las zonas que se deben mantener en cuenta fortalecer.
Además, el fortalecer el músculo no solo favorece en la prevención de lesiones, sino que al darle un fortalecimiento de masa según el tipo de cuerpo que se tenga, ya sea incrementando su índice o moldeandolo, eliminando excesos de grasa, el cuerpo puede conseguir momentos de mayor explosividad y potencia en la carrera y una mayor resistencia.
¿Cómo implementar ejercicios de fuerza en el entrenamiento?
Lo primero que se debe tener claro a la hora de añadir peso en la rutina o entrenamiento, es que estos ejercicios ayudarán como anteriormente se mencionó a fortalecer los músculos, lo que les permitirá exigirles a mayor medida a estos, sin que el deterioro sea perjudicial para el runner.
Dicho esto, el foco se dirigirá hacia hacia músculos que permitan una corrida más eficaz y a lograr una mayor coordinación al correr.
Con respecto al aumento significativo de músculo, este dependerá de la cantidad de peso que levante y de las repeticiones y números de ejercicios, siendo lo recomendable con respecto al número de repeticiones entre 8-11 repeticiones y de 3-4 series, 2-3 veces por semana, donde en cada una se trabajen las áreas posteriores, laterales y frontales de cada músculo o zona, respectivamente.
Y por supuesto, como siempre, la ingesta de calorías y proteínas definirá que el aumento de volumen sea alto, moderado o bajo, por lo que se recomienda el visitar a un médico especialista o nutricionista, para determinar la ingesta correcta, según el paciente.
Diferenciando y filtrando ejercicios de fuerza
En referencia a los tipos de ejercicio de fuerza, si bien las repeticiones, la ingesta y la intensidad serán lo que marquen la diferencia entre lo deseado y el exceso o falta de, también existen diferentes tipos de entrenamientos de fuerza:
Ejercicios de máquinas
Entrenar en gimnasio ha demostrado ser una gran ventaja, teniendo a disposición una gran variedad de pesas y máquinas, como las poleas, que pueden permitir trabajar diferentes áreas de un mismo músculo, obteniendo un trabajo más concentrado y especializado. Por supuesto, dentro de este caso en específico a no ser que se posea un amplio conocimiento en máquinas, la presencia de un entrenador es fundamental.
Entrenamiento en subidas
El ejercitarse en inclinados, cuestas o subidas, o simplemente correr en estas, ya es parte de este tipo de entrenamiento y es en gran parte lo que fundamenta a esta clase de ejercicios. Este tipo de ejercicios han demostrado tener un especial foco en la mejora de la potencia aeróbica y son muy recomendados para personas que realicen trail running o cualquier tipo de carreras de exteriores naturales.
Ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos, se especializan en aumento de velocidad y resistencia, por lo que pueden resultar muy útiles para los corredores. Consisten en la contracción y estiramientos de los músculos, especialmente de los del área del tren inferior del cuerpo, utilizando mayormente ejercicios de saltos.
Ejercicios isométrico
Estos son ejercicios estáticos y donde el cuerpo no tiende a variar de ángulo, por lo que se especializan con trabajar con el peso del cuerpo y sometiendo a este a un trabajo continuo y hasta el fallo muscular, por lo que tiende a trabajar con ejercicios como planchas, sentadillas y ejercicios de equilibrio y aguante, como plank.
Siempre es importante tener en cuenta que toda esta información de la cual parte todo; no obstante, cada cuerpo es diferente y que por lo tanto todo inicio del entrenamiento, debe partir a una cita previa a un especialista, que pueda determinar con base en estos estudios y conocimiento y según las especificaciones del cuerpo del paciente, cuál es el camino a tomar.
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