Raimundo Schmidt / MarathonRanking.com
Aunque corras siempre carreras en calle alguna vez te tocara correr tramos en subidas y bajadas pronunciadas.
En estos cambios de inclinación te entraran dudas de cómo es la manera técnica de correrlas de la mejor manera.
En esta nota te damos algunos tips importantes técnicos para enfrentar las subidas y las bajadas de la manera más eficiente del punto de vista de la economía de carrera:
Subidas:
La clave del éxito está en mantener una similitud de esfuerzo, ritmo de respiración y ritmo de zancada, que la que llevabas en el plano. Si tienes una respiración más costosa, es porque has incrementado el esfuerzo de manera inadecuada, y puedes llegar a fatigarte.
La técnica correcta de correr en subida es principalmente partir buscando poner el cuerpo con la inclinación adecuada hacia adelante para que te sea más eficiente tu economía de carrera y tu zancada. Debes además acelerar el braceo, elevar más las rodillas, y empujar con más fuerza con el pie trasero.
La zancada obviamente es más corta y depende mucho de la inclinación de la subida el tamaño de ella. Debes meterte en la cabeza que es normal en subidas pronunciadas el sentir que avanzas poco. Solo debes concentrarte en buscar un paso cómodo para ti, y con el tronco de tu cuerpo en la posición correcta hacia adelante.
La mejor manera de monitorear el esfuerzo adecuado en una cuesta es a través de la frecuencia cardiaca. Debes intentar correr al mismo nivel de esfuerzo que tenias antes en el plano.
Las subidas aumentan además tu fuerza de manera importante para un corredor de calle y de trail, ya que trabajan músculos estabilizadores diferentes que ayudan a mejorar tu zancada. Por eso que piensa también en los beneficios que vas a tener agregar un porcentaje de tu entrenamiento con estas subidas.
Bajadas:
Las bajadas requieren no tener miedo y dejarte llevar por la gravedad aprovechando de alargar la zancada.
Debes poner el cuerpo cerca de los 90° en relación al suelo y veras como te aumenta la cadencia de la zancada. Solo debes concentrarte en buscar el ritmo adecuado para ti.
No le tengas miedo, llévate por la gravedad, no lleves tu cuerpo hacia atrás para bajar la velocidad, piensa también que estar frenando solo generará en una carrera un desgaste de los cuádriceps importante por estar trabajando como freno.
Una buena zancada en bajada está asociada también a tener muy fortalecidos tus músculos estabilizadores del core.
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