RUNFITNERS
¿Crees que las grasas son malas y debes dejar de consumirlas? GRAN ERROR!
Sigue leyendo y descubre por qué las grasas son buenas y las razones por las que debes consumirlas (las adecuadas).
Los 5 beneficios de consumir grasas
Aunque muchas personas que buscan bajar de peso creen que eliminar los alimentos ricos en grasas es la solución a sus problemas, esto es un gran error.
Aunque las grasas suelen tener mala fama y ser las supuestas «culpables» de muchos problemas de salud, es importante saber que existen muchos alimentos que aportan grasas que son buenas y necesarias para la salud de las personas, y muy importantes para el rendimiento de los corredores.
Por ello, a continuación te contaremos algunas de las razones por las cuales es importante que consumas grasas de manera habitual.
Sus funciones son extremadamente variadas y por eso no debes nunca eliminarlas de tu dieta:
Las grasas son una fuente de energía
Al igual que un vehículo necesita gasolina para moverse; para correr nuestro cuerpo (especialmente nuestros músculos), necesita de energía.
Para obtener esa energía, nuestro cuerpo tiene dos principales fuentes de energía: los carbohidratos (almacenados en nuestros músculos e hígado como glucógeno) y las grasas.
Las proteínas también pueden ser utilizadas como fuente de energía, pero de manera muy inferior y excepcional.
Básicamente, dependiendo de la intensidad del entrenamiento, la fuente de energía predominante variará.
A ritmos lentos y relajados, nuestro cuerpo tiende a utilizar una mayor cantidad de grasas cómo combustible, mientras que a ritmos rápidos, nuestro cuerpo utiliza una mayor cantidad de hidratos de carbono (a través del glucógeno almacenado en músculos, hígado y el circulante en sangre).
Para corredores de largas distancias, las grasas pueden ser los mas grandes aliados (energéticamente hablando), ya que serán las que les permitirán correr por horas sin colapsar.
Colaboran con las vitaminas
Las grasas permiten que nuestro cuerpo pueda transportar, almacenar y absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
La ausencia de grasa puede significar una deficiencia de estas vitaminas.
Estas vitaminas solubles en grasa ayudan a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco, la constricción de los vasos sanguíneos, la coagulación de la sangre y el sistema nervioso.
Pueden aportar ácidos grasos esenciales
Las grasas que comemos se componen de una variedad de componentes llamados ácidos grasos.
Algunos de estos ácidos grasos se consideran esenciales, ya que tienen que ser proporcionados a través de nuestra dieta, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos por si mismo.
Si tu dieta no aporta eso ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6), podrías afectar negativamente tu salud.
Vale decir que consumir cualquier tipo de alimento con grasas no te asegurará de conseguir el equilibrio adecuado de ácidos grasos y por ello es importante que selecciones los alimentos adecuados.
Protegen tus órganos
Aunque pocas personas son conscientes de esto, las grasas proporcionan el aislamiento y una cubierta protectora para los órganos vitales.
En un adulto promedio, grandes cantidades de grasa se suelen encontrar alrededor del hígado, el corazón, los riñones y otros órganos.
Repercuten en la testosterona
La testosterona es una hormona anabólica que ayuda a aumentar la masa muscular, incrementa la líbido, optimiza la energía y ayuda en la disminución de la grasa corporal.
Poseer niveles bajos de testosterona, además de afectar nuestro rendimiento deportivo, produce efectos negativos en nuestra salud y por ello es importante tener niveles adecuados de esta hormona.
Las grasas son necesarias para producir testosterona, ya que la testosterona se produce a partir del colesterol.
EXTRA: Te pueden ayudar a adelgazar
Aunque muchos creen que los alimentos ricos en grasa te hacen engordar, lo cierto es que pueden ayudarte a perder peso.
Veamos los resultados de algunos Estudios interesantes:
En algunos estudios, 132 participantes obesos fueron divididos en dos grupos que llevaron dietas diferentes durante 6 meses:
Dieta baja en grasa y con restricción calórica.
Dieta baja en hidratos de carbono.
Los investigadores observaron que el grupo que llevó una dieta baja en hidratos de carbono (y alta en grasas) perdió 5.8 kilogramos, mientras que el grupo que consumió menos grasas perdió solo 1.9 kilogramos.
En otro estudio, 30 adolescentes con sobrepeso fueron divididos en dos grupos:
Dieta baja en grasa (alta en hidratos)
Dieta baja en hidratos de carbono (alta en grasas).
Luego de 12 semanas, los investigadores detectaron que el grupo que utilizó una dieta baja en hidratos de carbono perdió 9,9 kilogramos mientras que el grupo con menor consumo de grasa solo 4,1 kilogramos.
Nuevamente el grupo que consumió más grasas (y menos hidratos de carbono) logró un mayor descenso de peso.
Al igual que en los anteriores, en este Estudio se dividieron a los participantes (120) en dos grupos con una dieta baja en hidratos o baja en grasas (y restricción de calorías).
Luego de 24 semanas, se observó que el grupo con un alto consumo de grasas y bajo consumo de hidratos de carbono, perdió 9,4 kilogramos; a diferencia de los 4,8 kilogramos del otro grupo.
☑️ CONCLUSIONES: Los Estudios reseñados no son los únicos existentes (puedes encontrar más al final del artículo) y los resultados son similares: en personas con sobrepeso u obesidad llevar una dieta alta en grasa y baja en hidratos tuvo como consecuencia una mayor pérdida de peso.
Asimismo, vale destacar que en muchos casos también se encontró, una mejora en marcadores importantes de la salud, como el colesterol, los trigliceridos, resistencia a la insulina, etc.
En virtud de ello, si eres un corredor con sobrepeso u obesidad, podría resultar efectivo llevar una dieta baja en hidratos de carbono y alta en grasas (de las saludables).
Una dieta de ese tipo, resulta completamente compatible con los requerimientos energéticos de nuestra Guía para Correr con Sobrepeso u Obesidad.
Sin embargo, vale decir que no somos fanáticos de los excesos y por ello, nosotros preferimos buscar un equilibrio y no eliminar macronutrientes.
Es decir, en personas con sobrepeso, reducir los hidratos de carbono (no eliminarlos) y aumentar las grasas (no los alimentos grasos industrializados) y aumentar el consumo de proteínas.
Esta última recomendación, también resulta plenamente compatible para corredores con algunos kilos de más (sin padecer sobrepeso u obesidad), que desean recuperar su figura y no disminuir su rendimiento.
Para ellos, solemos recomendar un enfoque similar al de «Train Low, Compete High».
5 Alimentos ricos en grasa que debes consumir
¿Crees que debes eliminar las grasas de tu dieta? ¡GRAN ERROR!! Mira estos 5 alimentos ricos en grasa que debes consumir.
Aguacate
El aguacate es un alimento rico en ácidos grasos monoinsaturados y contiene proteínas de muy buena calidad, lo que lo hace perfecto como recuperador muscular.
Además de grasas, el aguacate aporta vitaminas entre las que vale señalar: E, A, C, D B1, B2 y B3 y minerales como el magnesio y el potasio .
Si aún no has probado el guacamole te lo recomendamos como una excelente receta para aprovechar las virtudes de la palta y demás ingredientes.
Salmón
Además de una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (20 gramos de proteínas en 100 g de salmón), el salmón es una muy buena fuente de ácidos grasos omega 3 (cuyo poder antiinflamatorio para corredores es importantísimo) y de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6 y B9 y B12) y A y la D.
Los ácidos grasos omega 3 son ácidos grasos esenciales para incorporar a nuestra dieta, ya que el organismo humano no los puede fabricar a partir de otras sustancias.
Estudios (aquí hemos hablado de ello) han demostrado que los ácidos grasos omega-3 (ricos en el salmón) colaboran a disminuir el dolor después del ejercicio excéntrico.
Aceitunas
Las aceitunas, además de sabrosas y nutritivas (aportan vitaminas, minerales y antioxidantes), aportan grasas monoinsaturadas.
Además de ser ricas en grasas monoinsaturada, también aportan buenas cantidades de vitamina E, que funciona cómo un poderoso antioxidante que protege a las células y a los tejidos de los radicales libres.
Sardinas
Al igual que el salmón, las sardinas son ricas en ácidos grasos omega 3, por lo que pueden ayudarnos a luchar contra la inflamación que pueden generar los entrenamientos de un corredor.
Además de estos ácidos grasos, aportan vitaminas del grupo B y A.
Frutos secos
Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.
Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).
Los frutos secos, son fuentes ricas de otros macronutrientes bioactivos que tienen el potencial de afectar beneficiosamente resultados metabólicos y cardiovasculares.
Comentários