Si piensas que puedes empezar a correr sin más porque consideras que es una práctica sencilla al alcance de todo el mundo es posible que estés subestimando este deporte y que caigas en errores básicos que te puedan suponer un problema o una lesión.
Por eso, en el artículo de hoy te voy a contar cuáles son los errores más frecuentes que debes evitar si eres un corredor principiante y cómo solucionarlos.
1. Elegir Mal las Zapatillas
El elemento principal del equipo del corredor son las zapatillas, por lo que debes tener muy en cuenta este punto. El hecho de salir a correr con unas zapatillas viejas (para que no te rocen) o no aptas para el running es un grave error. Aunque a priori te parezcan comodísimas, si haces esto, solo conseguirás que a largo plazo aparezca una lesión.
Para evitarlo, lo más recomendable es que primero te hagas una prueba para determinar cuál es tu tipo de pisada y saber si eres un corredor pronador, supinador o neutro. Podrás realizar esta prueba en un centro de deporte especializado que disponga de este servicio, o bien acudiendo a un podólogo o a un fisioterapeuta.
Saber tu peso exacto y qué tipo de pisada tienes ya será suficiente para elegir tus zapatillas. Ahora solo tendrás que calcular el presupuesto que te quieres gastar según el modelo o marca que quieras adquirir.
Recuerda que tampoco es bueno alargar la vida de tus zapatillas más de lo debido. La vida útil de unas zapatillas se suele medir en Km y esto varía según el fabricante. Existen apps que te pueden resultar útiles para cuantificar los kilómetros que llevas con tus zapatillas según la esperanza de vida del fabricante.
Las propiedades de los materiales con los que se fabrica una zapatilla se desgastan con el tiempo y pierden su eficacia. Hay un indicio que te puede servir para saber cuándo es el momento de cambiar de zapatillas: fíjate en el deterioro de la suela (como el dibujo de un neumático) Cuando veas que están muy desgastadas, sin duda es momento de cambiarlas. Pero el hecho de que no lo estén no significa necesariamente que no tengas que cambiarlas. Si han superado el número de kilómetros para las que están hechas, puede que hayan perdido sus propiedades de amortiguación.
También habrás escuchado que algunos corredores tienen más de un par de zapatillas para ir alternándolos en los entrenamientos. Si sigues esta práctica conseguirás que tu pie no se acomode demasiado a un mismo tipo o modelo de zapatilla y te adaptarás mejor al cambio.
2. Apoyar Mal el Pie al Correr
Realizar zancadas muy grandes al correr, (overstriding en inglés), es otro error muy común entre principiantes. Consiste en correr realizando zancadas largas, aterrizando con el talón muy por delante del cuerpo.
Esta forma de correr no va a suponer más velocidad o eficiencia en tu entrenamiento sino más bien todo lo contrario. Apoyar así el pie resulta un derroche innecesario de energía con el que solo conseguirás calambres posteriores al entrenamiento o lesiones a largo plazo en tobillo o rodillas.
Cómo hacerlo bien: Cuando corras, asegúrate que caes con la parte media del pie y que apoyas toda la suela. No es necesario que des grandes zancadas, sino que realices zancadas cortas, pero a buen ritmo.
Tampoco es aconsejable que empieces a correr sobre superficies duras. Es más recomendable que te inicies sobre terrenos más suaves como la tierra o el césped para que suponga un menor impacto para tus articulaciones y que poco a poco vayas variando.
3. Adoptar una Postura Superior Incorrecta
Debes fijarte muy bien al salir a correr qué posición adoptas en la parte superior de tu cuerpo. Balancear los brazos de un lado a otro sin control, mantenerlos en tensión o ir encorvado suele ser un fallo muy habitual.
Salir a correr con una mala postura de ese tipo afectará a tu respiración y al estado de tus músculos. Si mantienes, por ejemplo, los brazos pegados al pecho para sentirte menos cansado, pronto empezarás a notar opresión y una tensión innecesaria en hombros y cuello.
Cómo hacerlo bien: Siempre que salgas a correr debes mantener la espalda recta y el pecho erguido. Los brazos deben estar relajados, flexionados en un ángulo de 90° y con los codos pegados al cuerpo. Tus manos también deben estar relajadas para dejarse llevar por la inercia del movimiento.
Cuando corras serán los hombros (no los codos) los que deberás pivotar hacia adelante y hacia atrás, pero siempre de forma natural, sin tensiones. Recuerda no encorvar la espalda cuando sientas cansancio, si te inclinas demasiado hacia adelante te fatigarás en seguida.
Para que no te quedes con ninguna duda, en este artículo te contamos los puntos del tronco superior a los que debes prestar atención para tener una correcta postura al correr.
4. Perder el Control en las Bajadas
Es bastante frecuente descuidar la técnica al bajar cuestas. La tendencia es intentar bajarlas rápidamente con zancadas muy largas y descontroladas. Esto es muy peligroso para nuestras articulaciones y músculos, ya que someterlos a esos golpes secos y errantes puede ocasionar lesiones en las rodillas o las espinillas.
Cómo hacerlo bien: La solución frente a este problema es intentar mantener el ritmo de tu entrenamiento dando zancadas más cortas, un poco más rápidas y utilizando tu propio cuerpo como un freno. Inclinarte un poco hacia adelante te ayudará a mantener mejor el equilibrio y no acelerarte.
5. Querer Resultados a muy Corto Plazo
Cada persona tiene sus propios límites y tú debes conocer los tuyos, sobre todo si no has realizado mucho deporte hasta el momento. Querer correr más rápido, alcanzar más distancia o perder peso más deprisa y en menos tiempo son errores que debes evitar. El entusiasmo y la ilusión por convertirte en un runner o apuntarte a tu primera carrera popular sin estar realmente preparado, pueden confundirte.
Este sobreentrenamiento con el castigas a tu cuerpo solo puede desembocar en una lesión. En lugar de correr 5 días seguidos y descansar 3, es mejor que corras 3 días alternos. Recuerda que dormir 8 horas y alternar tu entrenamiento con periodos de descanso es siempre la mejor opción.
Cómo hacerlo bien: Sé realista con tus limitaciones. Correr es un deporte en el que tu cuerpo y tu mente necesitan un proceso de adaptación y de progresión gradual. No te pongas metas inalcanzables, márcate metas sencillas (aunque al principio sean pequeñas) y no te fuerces demasiado.
Pronto empezarás a notar resultados si eres constante. Debes estar pendiente de tu cuerpo, una pequeña molestia o dolor siempre será un buen indicativo de un sobreentrenamiento y será la señal perfecta para tomarte un descanso y relajarte.
6. Respirar de Forma Inadecuada
No respirar correctamente es un problema de muchos corredores, no solo de personas que están empezando en el mundo del running. Una mala o insuficiente respiración durante el entrenamiento puede ocasionar problemas como fatiga o punzadas laterales (flato).
Cómo hacerlo bien: Es importante que tengas en cuenta estos consejos para una buena respiración.
Respira tanto por la boca como por la nariz para tomar más oxígeno.
Intenta respirar desde el diafragma, no desde el pecho (respiración abdominal profunda)
Exhala completamente el aire que tomes para eliminar más dióxido de carbono.
Si eres principiante sobre todo, trata de correr a un ritmo con el que puedas respirar. Si tienes dudas, realiza la ‘prueba del habla’ y comprueba que puedes mantener una conversación sin jadear ni ahogarte.
Si ves que te quedas sin aliento o que aparecen las punzadas laterales reduce la velocidad o camina para recuperarte. Necesitas entrenar más la respiración antes de subir la intensidad de tu entrenamiento.
7. No Llevar una Buena Alimentación e Hidratación
¿Eres de lo que subestima la importancia de la nutrición y la ingesta de agua antes, durante y después de la carrera? Pues no deberías. Da igual si sigues una dieta para perder peso o no, la alimentación que sigas a la hora de practicar este deporte influirá mucho en tu entrenamiento.
El momento para salir a correr también es importante. Entrenar después de realizar una copiosa comida para lavar tu conciencia, por ejemplo, interrumpirá tu digestión y puede hacer que te encuentres realmente mal.
No beber agua hasta no tener sed es otro de los errores más frecuentes. De igual modo que debemos hidratarnos diariamente para mantenernos sanos sin tener que sentir la necesidad de beber agua, cuando entrenamos debemos hacer lo mismo ya que el riesgo de deshidratación es mayor.
Cómo hacerlo bien: No descuides la alimentación y la hidratación tanto antes como después de realizar tus entrenamientos. Atiende estos consejos que te pueden resultar útiles.
En cuanto a la dieta recomendada, intenta ingerir comidas ligeras entre 1 hora y media o 2 horas antes de salir a correr. Elige menús altos en carbohidratos, que incluyan fibra, proteínas y algo de grasas.
También es importante reponer energías después del entrenamiento. Si comes poco después de entrenar no te recuperarás adecuadamente. Es recomendable que ingieras 1 gramo de proteína por 3 de carbohidratos. Recuerda que estos últimos son el combustible principal del corredor, por lo que no debes eliminarlos de tu dieta.
Respecto a la hidratación, intenta beber unos 500-700 ml de agua una horita antes de empezar la carrera para estar bien hidratado.
Bebe unos 250 ml de agua cada 20 minutos de entrenamiento para mantener la hidratación. Si vas a realizar entrenamientos muy largos (90 minutos o más) te recomiendo que ingieras una bebida deportiva para recuperar el sodio y los minerales que has perdido.
8. Saltarse el Calentamiento Previo
Uno de los errores más comunes entre corredores principiantes es pensar que al no realizar entrenamientos intensos o de largas distancias no necesitan un calentamiento previo. Es esencial, sobre todo si estás empezando, que prepares tu cuerpo y tu mente antes de realizar cualquier actividad física.
Cómo hacerlo bien: Debes realizar siempre un calentamiento antes de entrenar de al menos 15’-30’. Puedes empezar con un trote suave seguido de ejercicios rotacionales para la movilidad articular y estiramientos dinámicos. Es este artículo te explicamos cómo hacer un buen calentamiento antes de empezar a correr.
Del mismo modo, es importante que realices estiramientos y te recuperes tras la carrera. Puede que te parezca aburrido e innecesario calentar y estirar, pero debes hacerlo para evitar lesiones y progresar adecuadamente en tu entrenamiento.
9. Prescindir de un Plan de Entrenamiento
Ponerse unas zapatillas y empezar a correr sin ningún objetivo concreto es un fallo que no debes cometer. Aunque tengas claro que no quieres convertirte en un atleta de élite ni apuntarte a una carrera popular y solo lo hagas como hobby, también es recomendable que te fijes un plan de entrenamiento.
Ejecutar siempre el mismo recorrido sobre el mismo tipo de superficie, el mismo ritmo y la misma distancia no hará que progreses ni que te diviertas corriendo. En la variedad del entrenamiento es donde se encuentra la clave del progreso del running.
Cómo hacerlo bien: Escoge un plan de entrenamiento adecuado a tu nivel y a tus necesidades para ir fortaleciéndote y mejorando tus marcas. Varía la ruta que sigues y el ritmo de tu carrera, ¡incluso la música que escuches!
Atrévete a entrenar sobre distintos tipos de superficies como hierba, asfalto o tierra y prueba cosas distintas como el entrenamiento cruzado. Combinar el running con otros deportes como el ciclismo, la escalada o el fitness te ayudarán a progresar como deportista y a sentirte más motivado.
10. Elegir la Ropa Equivocada
Aunque no parezca algo esencial para un mejor entrenamiento, sí que es importante elegir la ropa adecuada para salir a correr. Algunos corredores cogen lo primero que encuentran para entrenar sin tener en cuenta las condiciones climáticas o las consecuencias de esa elección.
Llevar demasiada ropa con la idea de sudar más y quemar más calorías es un error. Así conseguiremos deshidratarnos más fácilmente y no realizar el entrenamiento con una temperatura corporal adecuada. Por el contrario, llevar poca ropa y realizar actividades intensas en épocas frías del año te puede causar alguna enfermedad.
Cómo hacerlo bien: No hace falta que te gastes un dineral comprando camisetas de marca como si fueras un profesional del running. Hazte con ropa técnica asequible ya que al tratarse de tejido transpirable te sentirás muy cómodo con ella y mantendrán tu cuerpo seco.
Por otro lado, evita utilizar el algodón siempre que puedas, porque si sudas la humedad no se expulsará y te sentirás más incómodo. Además con este tipo de tejido es mucho más habitual que la piel sea propensa a irritarse.
¡Rectificar es de Sabios! (y de Buenos Corredores)
Ahora que ya sabes cuáles son algunos de los típicos errores del corredor principiante y cómo solucionarlos, no tienes excusa para aplicarlos a tu día a día.
En el running todo suma y si quieres conseguir resultados debes tener en cuenta todos los factores que harán de ti un mejor deportista. No lo olvides, la paciencia y la constancia serán siempre tus mejores aliados.
¿Crees que se me ha olvidado incluir algún fallo típico de los corredores novatos? ¡Cuenta, cuenta!
Artículo recuperado de www.escueladerunning.com
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