Algunos alimentos son conocidos por alterar el sistema digestivo, provocar inflamación y favorecer el aumento de peso. A continuación, te compartimos consejos sobre cómo evitar estos efectos negativos y mantener tu estómago feliz.
Lilo / selecciones.com.mx
Los llamados “matones de vientre” son aquellos factores que pueden alterar tu sistema digestivo, desestabilizar la flora intestinal, causar inflamación y contribuir al aumento de peso. En medio de tantas tentaciones alimenticias, es crucial ser amable con tu vientre. Aquí te presentamos algunas de las peores causas que pueden afectar a tu estómago, según lo indican los expertos.
1. Carbohidratos refinados
Mencionas los carbohidratos y la palabra está destinada a crear un zumbido. La realidad es que no todos los carbohidratos son malos, sin embargo. Aviva Romm, MD, una especialista en salud de mujeres integrada con sede en Massachusetts Occidental con interés en alimentos, hierbas y prácticas mente-cuerpo, dice que los carbohidratos complejos como los camotes, la calabaza y el arroz integral, siempre y cuando no se consuman en exceso, son beneficiosos para mantener la grasa del vientre hacia abajo. El verdadero problema, dice, es cuando comes simples carbohidratos, como productos de harina procesados como pan blanco o arroz blanco. Dr. Romm explica que a diferencia de los carbohidratos complejos, que hace un buen uso de la energía y los niveles de azúcar en sangre, los carbohidratos simples causan picos de azúcar e insulina. Comer estos alimentos regularmente durante largos períodos de tiempo puede llevar a la obesidad, resistencia a la insulina, inflamación y más.
Encontrados en: Bagels, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, productos de pastelería.
2. Grasas no saludables
Las grasas trans y saturadas están asociadas con la inflamación y el aumento de grasa abdominal. Las grasas trans, que aún están presentes en algunos productos procesados a pesar de su prohibición parcial, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por el contrario, las grasas saludables, como las del aceite de oliva y el aguacate, favorecen una buena función celular y previenen el consumo excesivo.
Encontradas en: Alimentos procesados, carne procesada y alta en grasa, lácteos enteros, aceite de maíz, aceite de soja.
3. Carne procesada
Aunque sabrosas, las carnes procesadas son muy altas en calorías y grasas saturadas. No sólo está mal para el estómago, sino que también puede conducir a enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las carnes procesadas son muy difíciles de digerir para muchas personas. Pueden sentarse en los intestinos por más tiempo porque son difíciles de descomponerse, advierte Julie Rothenberg, RD, una nutricionista con licenciada con sede en Florida. No contienen fibra, así que no son buenos para la digestión.
Encontradas en: Jamones, salchichas, carnes frías, hot dogs.
4. Alimentos fritos
Los alimentos fritos tienden a abrumar el estómago, lo que resulta en reflujo ácido y acidez estomacal. Rothenberg dice que los alimentos fritos se sientan en su estómago de manera similar a los alimentos procesados. El cuerpo tarda mucho más en digerir los alimentos fritos debido a su alto contenido en grasas, convirtiéndolos en alimentos que causan grasa en el vientre.
Encontrados en: Papas fritas, pollo frito, comida rápida en general.
5. Lácteos ricos en lactosa
Según la Fundación Internacional para Trastornos Gastrointestinales (IFFGD), un componente clave para mantener feliz la barriga es la evitación de FODMAP s: Fermentable Oligosacárides, Disacáridos, M onosaccharides, And P olyols. Pero todo lo que necesitas recordar es que básicamente, estos son rápidamente carbohidratos fermentables que pueden agravar tu intestino. Algunas personas son sensibles a cualquier FODMAP, algunas experimentan síntomas después de comer sólo ciertos, y otras personas desarrollan efectos que empeoran gradualmente con cada exposición.
La lactosa, que se encuentra en toda la leche animal, es la FODMAP más conocida. La lactosa se descompone en el intestino delgado por una enzima llamada lactasa. Nuestros cuerpos producen menos lactasa a medida que envejecemos (ya que su propósito principal es ayudar a los bebés a digerir la leche materna), lo que significa alimentos lácteos que contienen lactosa tormento nuestros tummy con el tiempo, incluso si antes no lo hicieron. Eso puede tener que ver con la genética; curiosamente, el IFFGD dice que los niveles de lactasa insuficientes pueden estar influenciados por eso, así como por la etnia, señalando que casi el 100% de los asiáticos e indios americanos tienen niveles bajos de lactasa y muchos trastornos intestinales.
Encontrados en: Leche, yogur no griego, quesos blandos, helados.
6. Alimentos ricos en fructosa
Los alimentos con mucha fructosa (otro FODMAP) pueden contribuir a las características del síndrome del intestino irritable de gas, hinchazón y diarrea. La investigación publicada en un número de 2015 de Hipótesis Médicas explica que la malabsorción de la fructosa puede intensificar los síntomas del SII y es común entre los pacientes con SII. Las buenas noticias? Ellos notan que la restricción de la fructosa en la dieta puede llevar a una mejoría de los síntomas.
Encontrados en: Manzanas, mangos, espárragos, jarabe de maíz de alta fructosa.
7. Ajo, cebollas y primos de alta fibra
Ciertos alimentos como cebolla, trigo y ajo contienen una especie de fibra llamada fructan. Para algunas personas, el fructan es difícil de digerir y puede llevar a la flatulencia. De acuerdo con un número de 2014 de Current Gastroenterology Reports, restringir esta fibra (ustra adivinó que sufriste en su dieta podría reducir una gama de trastornos gastrointestinales. Aún así, se necesita más investigación, ya que hay varios factores que pueden estar impulsando las intolerancias alimentarias de cada persona.
Encontrados en: Ajo, cebolla, trigo, frijoles, legumbres.
8. Frijoles y algunas nueces
Los frijoles, aunque ricos en nutrientes, también son conocidos por ser productores de gases al igual que la col y el brócoli, debido a la fermentación de su contenido no digerido en el colon. La Clínica Mayo recomienda eliminarlos temporalmente de la dieta si causan problemas digestivos.
Encontrados en: Frijoles, garbanzos, pistachos, anacardos.
9. Edulcorantes naturales y artificiales
Los alcoholes de azúcar, que se encuentran en edulcorantes artificiales y algunos alimentos naturales, pueden causar hinchazón y diarrea. El Yale-New Haven Health señala que el manitol, un alcohol de azúcar, es difícil de digerir y contribuye a estos síntomas.
Encontrados en: Manzanas, moras, setas, edulcorantes sin azúcar.
10. Alimentos “sin grasa”
Los alimentos etiquetados como “sin grasa” pueden parecer saludables, pero en realidad pueden dejarte menos saciado y fomentar el consumo excesivo de calorías. Las grasas saludables, como las del aguacate y el aceite de oliva, son necesarias para el cuerpo y ayudan a controlar el hambre.
11. Alcohol
El consumo excesivo de alcohol ralentiza el metabolismo y favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en el abdomen. Además, el alcohol puede disminuir las inhibiciones y llevar a malas decisiones alimentarias, como consumir postres o comidas altas en calorías.
12. Bebidas carbonatadas
Las bebidas carbonatadas, como los refrescos, pueden causar hinchazón debido al gas que liberan en el estómago. La Clínica Mayo recomienda evitar este tipo de bebidas o consumirlas lentamente para reducir la ingestión de aire.
13. Pasteles y bollería industrial
Aunque algunos productos como los muffins pueden incluir frutas, siguen siendo procesados y ricos en azúcares simples y carbohidratos refinados, lo que puede interferir con los niveles de azúcar en sangre y contribuir al aumento de peso.
14. Ensaladas preenvasadas con aderezos
¡Ni siquiera la ensalada es segura!, probablemente te estés preguntando. Pero no te preocupes, la ensalada en sí no es uno de los alimentos que provocan grasa abdominal. Es cuando compras una ensalada preenvasada que generalmente viene con una pequeña (o no tan pequeña) taza de aderezo espeso que puede contrarrestar el valor nutricional de la ensalada. “Me gusta pedir aceite de oliva y vinagre aparte y también usar especias para agregar sabor en lugar de aderezos”, dice DeCicco. “Busca pimentón, pimienta negra, romero, ajo y cebolla en polvo, o jugo de limón para agregar sabor a cualquier ensalada”. Otros elementos que pueden contribuir a la grasa abdominal cuando se trata de ensaladas para llevar, explica, son los crutones, los wontons fritos, las galletas saladas, las nueces confitadas (que están recubiertas de azúcar), los quesos y las cantidades excesivas de frutas secas.
15. Snacks salados
La sal en cualquier forma es una de las principales culpables de la grasa abdominal, principalmente porque hace que el cuerpo retenga mucha agua, lo que provoca hinchazón y aumento de peso. De hecho, un estudio publicado en The American Journal of Gastroenterology en 2019 explica que la hinchazón es una de las molestias gastrointestinales más comunes, y es probable que el sodio sea el culpable. Entre los 412 participantes del estudio, se descubrió que “un mayor consumo de sodio en la dieta aumentaba la hinchazón, al igual que la dieta DASH rica en fibra “.
El estudio explica que las dietas ricas en fibra pueden aumentar la hinchazón; sin embargo, esto podría deberse a la ingesta de sodio en la dieta. Por lo tanto, reducir el sodio puede ayudar. Además, los bocadillos salados como las patatas fritas y los bocadillos de queso también contienen muchos aceites hidrogenados. Traducción: los aceites hidrogenados son grasas malas.
Conocer los alimentos que pueden causar inflamación en tu organismo es esencial para mantener un sistema digestivo saludable y evitar el aumento de peso. Considera estos consejos y consulta a un especialista si experimentas malestar persistente. ¡Sé amable con tu vientre!
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