Raimundo Schmidt // marathonranking.com
Alimentarse correctamente es esencial en cualquier deporte y sobre todo para el running por la exigencia que tiene. Cada disciplina deportiva varía la forma de distribuir los Macro-Nutrientes por sus particulares características (Hidratos de carbono, lípidos, proteínas), como además es importante saber cuidar las calorías que consumimos versus lo que gastamos realmente en el día con o sin entrenamiento para un correcto rendimiento u objetivo.
Entender este punto es vital para poder saber cómo alimentarnos, ya que como corredores nuestras etapas de entrenamiento van variando, a veces hacemos el trabajo de fuerza o aumento de masa corporal en piernas, a veces entramos en etapa de definición o en la de alto rendimiento en la que necesitamos más energía.
En la Nutrición por lo general se dividen en dos grupos:
Macro-Nutrientes:
Carbohidratos,
Lípidos
Proteínas
Micro-Nutrientes :
Vitaminas
Minerales
Los Macro-Nutrientes son los encargados de producir la energía (kcal) y los Micro-Nutrientes son sustancias que necesitamos para que se cumplan funciones metabólicas y bioquímicas en nuestro cuerpo.
La distribución normal en una dieta según la OMS es la siguiente:
50% Carbohidratos
30% Lípidos(grasas)
20% Proteína
Esta sería la base para una persona normal que quiera mantener su peso, cuando se hace deporte la distribución cambia en función al objetivo; ya sea definir, aumentar masa muscular o tener más rendimiento.
Para definir el cuerpo y bajar un poco de peso la distribución generalmente es:
40% Carbohidratos 40% Proteína 20% Lípidos.
Para aumentar masa muscular cambia, sería:
55% Carbohidratos 20-25% Proteína 20-25% Lípidos.
Para tener más rendimiento, cambiaría también:
60% Carbohidratos 20-25% Proteína 20-25% Lípidos.
Guía básica de lo que debes saber de nutrición para corredores de fondo
Estos Nutrientes es importante tener algún conocimiento de donde los logramos encontrar usualmente en los alimentos, y cuál es su función principal para los corredores:
Carbohidratos: cereales, pan, tortilla, pasta, importantes para tener energía de larga duración, ideal para un ejercicio de fondo o carreras largas.
Lípidos: grasas necesarias para que tengas energía de reserva y regule la temperatura de tu cuerpo, actúan inmediatamente cuando te sientes cansado, son ese plus en el ejercicio para que des el 200%.
Proteínas: se encuentran huevo, leche, aves y carne rojas, indispensables para generar tejido del músculo. Una dieta rica en proteína y un buen ejercicio para generar volumen, obtendrás mayor masa muscular, también aportan energía cuando las reservas de carbohidratos y grasas se agotan.
Aminoácidos: Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos, estos forman uniones peptídicas para formar cadenas, las proteínas se estructuran por diferentes aminoácidos que se unen por varias cadenas.
Es por esto que hay múltiples configuraciones y por lo tanto proteínas diferentes que en el deporte dan resultados diferentes.
A los aminoácidos que puede fabricar o sintetizar nuestro cuerpo aun cuando no lo estemos incorporando a través de los alimentos que ingerimos se les llama aminoácidos no esenciales.
Mientras que a aquellos que deben obtenerse de fuentes externas se los denomina aminoácidos esenciales.
La carencia de aminoácidos esenciales limita el desarrollo del organismo, ya que sin ellos no es posible reponer las células de los tejidos que mueren o crear nuevos tejidos, crecer o digerir los alimentos, entre muchas otras funciones básicas de nuestro organismo.
Lo ideal es alimentarse de 5 a 6 veces al día, la distribución ideal sería la siguiente:
Desayuno: 20-25%
Almuerzo: 10%
Comida: 35-40%
Merienda: 10%
Cena: 25-30%
Entendiendo todo lo anterior ahora necesitas saber lo que diariamente gastas de energía de acuerdo a tu metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de las calorías diarias necesarias para mantener las funciones básicas de tu cuerpo,
Una Kilocaloría (kcal) es la cantidad de energía necesaria para aumentar un grado centígrado en la temperatura de un kilogramo de agua en determinadas condiciones de temperatura y presión.
El valor energético de los alimentos se mide en kcal pero generalmente se conoce como calorías.
La necesidad calórica de un individuo en un día varía con la actividad física. Es decir, cuanto mayor sea la actividad física, mayor será el gasto energético, por lo tanto mayor consumo de calorías. Si se supera las necesidades se almacena un exceso de grasa en el cuerpo, por lo que es esencial medir las kcal que consumimos en el día versus el gasto energético
Por último mide lo que quemas en tu deporte, dependiendo de la estatura, edad, sexo y peso. Entre más peso o más velocidad más kcal se gastará.
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