Esperamos que estos consejos te ayuden a mantenerte enfocado y ser más productivo.
Lilo / selecciones.com.mx
Si tienes problemas para concentrarte en la tarea o prestar atención a los detalles, eliminar distracciones como tu teléfono o probar técnicas como temporizadores o métodos como Pomodoro u objetivos SMART puede ayudarte.
Si hay algo que probablemente todos podríamos usar mucho más, es la capacidad de concentrarnos. Pero decirte a ti mismo que debes concentrarte en una tarea, especialmente en una mundana, a menudo es más fácil decirlo que hacerlo.
¿Qué causa la falta de atención a los detalles?
Todas las personas pueden experimentar poca atención a los detalles o tener problemas para concentrarse a veces. Algunos factores que contribuyen a esto, incluyen:
Tener hambre
Estar cansado o tener un sueño de mala calidad
Estar estresado sentirse preocupado o ansioso
Estar distraído por algo en tu entorno
A veces, controlar la causa de tu incapacidad para concentrarte puede ayudar a resolver el problema. Pero si a menudo experimentas poca atención a los detalles o tienes dificultades para mantenerte involucrado en tareas que requieren toda tu atención, puede ser un síntoma de otra afección como:
trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH)
ansiedad
depresión
autismo
trastornos del aprendizaje como la dislexia
afecciones que afectan la calidad del sueño, como el insomnio o la apnea del sueño
afecciones que causan fatiga, como el hipotiroidismo
trastorno de estrés postraumático
trastorno por déficit de concentración
Es posible que los médicos también quieran descartar afecciones como la pérdida de audición y los trastornos del desarrollo en los niños. Si tus dificultades para mantenerte concentrado son el resultado de una afección, un profesional de la salud puede ayudarte a encontrar un tratamiento que pueda mejorar tu concentración.
Las siguientes prácticas de comportamiento pueden ayudarte a abordar tus tareas con mayor compromiso y atención.
1. Deshazte de las distracciones
Lo primero es lo primero: necesitas eliminar las distracciones. Si bien no puedes eliminar todo, puede hacer un esfuerzo para reducir o deshacerse de tantas distracciones como sea posible. Comienza con cosas simples como:
Mudarte a un espacio más tranquilo (si te es posible)
Desactiva las notificaciones en el teléfono o apágalo por completo
Cierra programas o aplicaciones que no son esenciales en tu computadora
Reproduce música ambiental relajante o ruido blanco
Ordena tu espacio de trabajo
2. Café en pequeñas dosis
Tomar café o té en pequeñas dosis puede tener un impacto positivo en tu capacidad de concentración. Un estudio de 2021 encontró que la cafeína puede afectar positivamente la atención sostenida. La clave es consumirla con moderación. Si bebes demasiado, puedes sentirte ansioso o nervioso, lo que generalmente reduce tu capacidad para mantenerse concentrado.
3. Usa la técnica Pomodoro
Mantenerte enfocado te ayuda a hacer más en menos tiempo. Si bien eso suena bastante simple, no siempre es fácil de poner en práctica. Así que, la próxima vez que estés luchando con tu capacidad de atención, prueba la técnica Pomodoro.
4. Pon un candado en las redes sociales
Si tu idea de un descanso del trabajo es revisar Facebook, Instagram, Twitter, Youtube o TikTok, etc cada 5 minutos, es posible que desees considerar una aplicación que bloquee las redes sociales mientras terminas tus actividades. Algunos bloqueadores de redes sociales populares incluyen Freedom, AppBlock, FocusMe y Focus.
5. Alimenta tu cuerpo
Todos sabemos lo que sucede cuando no has comido y te sientes irritado. Esta temida combinación de hambre e ira es una de las principales fallas de enfoque. Por lo tanto, para mantener tu cerebro enfocado, los niveles de energía altos y las emociones tranquilas, asegúrate de no retrasar ni saltarte las comidas.
Trata de equilibrar las proteínas magras, los carbohidratos complejos y las grasas saludables para mantenerse alimentado. Come frutas, verduras, nueces o semillas frescas si tienes hambre entre comidas, y asegúrate de mantenerte hidratado con mucha agua.
6. Duerme lo suficiente
Si bien unas pocas noches de sueño mínimo están bien, no dormir lo suficiente la mayoría de las noches de la semana puede afectar negativamente tu memoria a corto y largo plazo, así como tu capacidad de concentración.
La cantidad recomendada de sueño para adultos de 18 a 60 años es de 7 o más horas por noche. Los adultos mayores pueden necesitar hasta 9 horas por noche. Para mejorar tu calidad de sueño, intenta hacer lo siguiente:
Evita las bebidas con cafeína después de la hora de la cena.
Apaga o guarda todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarte, la luz de estos dispositivos puede estimular tu cerebro y evitar que te sientas somnoliento.
Tómate un tiempo para relajarte.
Lee un libro, toma un baño tibio o escuche música relajante.
Mantén tu dormitorio fresco y tranquilo.
7. Establece un objetivo SMART
Si tu falta de concentración se debe a que te sientes abrumado por un proyecto complejo, intenta dividirlo en partes más pequeñas y conectar los pasos más pequeños a la fórmula SMART.
SMART significa:
Específico (Specific) ¿Qué hay que hacer exactamente?
Medibles (Measurable) ¿Cómo harás un seguimiento de tu progreso?
Alcanzable (Achievable) ¿Es realista? ¿Se puede hacer antes de la fecha límite?
Relevante (Relevant) ¿Cómo encaja con el plan general o con un objetivo más amplio?
Duración Limitada (Timely) ¿Cuándo hay que hacerlo?
Cuando tomas un proyecto grande y complejo y lo divides en tareas más pequeñas , puedes mejorar tu capacidad para concentrarte y enfocarte en tareas específicas. Eso es porque terminas con metas que sientes que puedes lograr.
8. Sé más consciente
¿Tu mente tiende a alejarse de donde se supone que debe estar? No te preocupes. Definitivamente no estás solo. El pensamiento distraído es común y algo que todos experimentamos.
Sin embargo, estas cortas vacaciones mentales a menudo hacen que sea más difícil concentrarse en la tarea que tiene por delante.
Ahí es donde entra en juego el mindfulness. Ser consciente significa mantener la conciencia momento a momento de dónde estás y qué estás haciendo, lo cual es una gran noticia cuando se trata de mantenerte enfocado.
Al ser consciente y reconocer cuándo tu atención comienza a desviarse, puedes volver rápidamente a concentrarte en lo que debe estar.
9. Haz una lista de tareas pendientes
Seamos realistas. Los elementos de una lista de tareas pendientes pueden acumularse rápidamente. Y puede ser un desafío encontrar la motivación para lograr todo lo que te propones.
¿La buena noticia? Los estudios muestran que tener un plan de acción escrito puede aumentar la productividad. Después de hacer tu lista, elige dos o tres tareas clave y colócalas en la parte superior.
A continuación, clasifica el resto de los elementos en orden de importancia. Esto te permitirá abordar tareas urgentes cuando tu cerebro está fresco y sus niveles de energía son altos.
10. Concéntrese en tareas similares
¿Cansado de saltar de un tipo de pensamiento a otro (también conocido como “multitarea”)?
Te entendemos, es mejor elegir tareas similares, agruparlas y hacer una a la vez.
Esto hace que las transiciones sean más suaves y que puedas hacer mucho más si no saltas de un tipo de tarea a otra.
A pesar de lo que puedas pensar, la multitarea no es más efectiva o eficiente, especialmente cuando tienes problemas para mantenerte concentrado.
De hecho, un estudio de 2019 señala que la estructura del cerebro humano no es capaz de realizar múltiples tareas y funciona mucho mejor mientras se concentra en una sola tarea a la vez. Trabajar en varias tareas simultáneamente tiene un costo, ya sea una reducción en el rendimiento, la precisión o la velocidad.
Ya sea que esté lidiando con demasiadas prioridades que compiten entre sí, falta de sueño o simplemente es una dosis de los “lunes”, no poder concentrarse realmente puede frenar tu productividad.
Por eso es importante tener a mano algunos consejos y trucos sencillos, como los que hemos descrito anteriormente.
Saber cómo concentrarte en lo que hay que hacer puede ayudarte a mantenerte al día con tus tareas diarias más importantes.
Un método que puedes probar
Este método de cronometraje te ayuda a entrenar tu cerebro para que se mantenga enfocado en la tarea durante períodos cortos.
Así es como funciona:
Pon tu temporizador en 25 minutos y ponte a trabajar.
Cuando suene el timbre, tómate un descanso de 5 minutos.
A continuación, vuelve a poner el temporizador en marcha y vuelve al trabajo.
Una vez que haya hecho cuatro rondas de esto, puede tomar un descanso más largo, de aproximadamente 20 a 30 minutos.
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