Evita el dolor y la rigidez por estar mucho tiempo sentado. Descubre qué es este síndrome y cómo prevenirlo con ejercicios y cambios en tu estilo de vida.
Staff / selecciones.com.mx
En la actualidad, muchas personas pasan largas horas sentadas, ya sea en el trabajo, en casa, o mientras se desplazan. Este estilo de vida sedentario ha dado lugar a diversas afecciones de salud, una de las cuales es el síndrome del trasero muerto.
¿Qué es el síndrome del trasero muerto?
También conocido como tendinosis del glúteo medio, síndrome del cruce inferior o amnesia glútea, esta condición se caracteriza por entumecimiento, dolor o malestar en las nalgas, las caderas o la parte baja de la espalda, generalmente al sentarse o al levantarse. Si no se trata, puede provocar dolor crónico y problemas de movilidad.
¿Qué causa este síndrome?
Según Jared Hoffmann de Banner Physical Therapy, muchas personas encuentran dificultades para localizar o activar los músculos de los glúteos, los cuales no están muertos, simplemente resultan complicados de identificar. La razón radica en la tendencia de apoyarse en los músculos lumbares en lugar de los músculos del centro, lo que resulta en una mayor presión en la zona lumbar.
Las causas principales del síndrome del trasero muerto son:
Permanecer sentado durante mucho tiempo: Esto debilita los glúteos y los flexores de la cadera, lo que genera desequilibrios musculares y compresión en la zona lumbar.
Falta de activación de los glúteos: El cerebro no “sabe” cómo utilizar correctamente los músculos glúteos, lo que lleva a una mala postura y mayor tensión en la espalda baja.
Movimientos repetitivos: Corredores, ciclistas y otros deportistas que no realizan entrenamiento cruzado también pueden desarrollar esta afección.
¿Cómo prevenir el síndrome del trasero muerto?
Hoffmann dice que aprender a involucrar los glúteos es importante, para que tu cerebro aprenda a encontrar esos músculos. Yoga y pilates son buenas opciones. También puedes probar una inclinación pélvica, en la que te acuestas boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y aplanas la espalda contra el suelo contrayendo los abdominales e inclinando la pelvis o “metiendo la pompas”.
Para prevenir el síndrome del trasero muerto, te recomendamos:
Tomar descansos frecuentes: Levántate y muévete al menos cada 30 minutos si pasas mucho tiempo sentado.
Realizar actividad física regular: Practica ejercicio aeróbico y de fortalecimiento, especialmente ejercicios que trabajen los glúteos y el core.
Fortalecer los glúteos: Ejercicios como sentadillas, estocadas y elevaciones de piernas son excelentes para fortalecer los glúteos.
Estirar los flexores de la cadera y los músculos de los glúteos: La flexibilidad es clave para prevenir lesiones y mejorar el rango de movimiento.
Mantener una buena postura: Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados, y asegúrate de que tu silla te brinde soporte lumbar.
Si eres deportista, realiza entrenamiento cruzado: Combina tu actividad principal con otros ejercicios para evitar el sobreentrenamiento de los mismos grupos musculares.
¿Qué hacer si ya tengo síndrome del trasero muerto?
Si experimentas los síntomas del síndrome del trasero muerto, te recomendamos:
Aplicar hielo: Aplica una compresa de hielo en la zona afectada durante 15-20 minutos varias veces al día.
Tomar analgésicos de venta libre: Ibuprofeno o paracetamol pueden ayudar a aliviar el dolor.
Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento: Un fisioterapeuta puede enseñarte ejercicios específicos para tu caso.
Considerar la fisioterapia: Un fisioterapeuta puede ayudarte a recuperar la movilidad y la fuerza en los músculos afectados.
El síndrome del trasero muerto es una afección real que puede causar dolor y malestar. Al seguir los consejos de prevención y tratamiento, puedes reducir tu riesgo de padecerla y mejorar tu calidad de vida. ¡Cuida tu trasero y disfruta de una vida sin dolor!
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