Seb Perez Lera // runfitners.com
¿Quieres quemar calorías, perder peso y eliminar la grasa de tu cuerpo?
¿Estás buscando el tan ansiado adelgazamiento que te permita tener el cuerpo que tanto deseas?
Hoy te vamos a mostrar 3 hacks super efectivos que te permitirán perder peso y «quemar grasa» ¡sin tener que esforzarte!
Estos 3 tips básicos funcionan como cimientos fuertes de cualquier dieta de adelgazamiento.
Si quieres adelgazar en forma saludable, ¡te recomendamos que los pruebes!
¡3 Hacks de adelgazamiento probados por la ciencia!
Cuando se trata de perder peso y quemar grasa, puedes entrenar tan duro y tan frecuente como puedas, pero si no estás comiendo las comidas correctas en las cantidades adecuadas, simplemente no vas a ver los resultados que estás buscando.
¡Por eso vamos a darte 3 hacks que te ayudarán a tener éxito!
Aunque aplicando estos 3 trucos vas a tener muchas chances de lograr el adelgazamiento, es importante dejar algo en claro: ¡No hay píldoras mágicas para la pérdida de grasa!
Necesitas lograr un déficit calórico (quemar más calorías de las que consumes con tu alimentación) y para ello, es absolutamente vital que planifiques tu alimentación de tal manera que te aseguren este déficit calórico.
Los tips que te mostraremos a continuación se basan en los siguientes conceptos: incorporar comidas que te llenen más y por más tiempo.
Hacer esto, te va a ayudar a mantener tu déficit calórico y evitar que comas en exceso.
De hecho, existen evidencias que han demostrado que el aumento del apetito es una de las principales razones por las que los planes de pérdida de grasa tienden a fracasar.
Por ejemplo, un Estudio de 2009e detectó que «la pérdida de peso conduce a un aumento proporcional del apetito…» lo que conduce a comer de más.
pérdida de peso conduce a un aumento proporcional del apetito
El resultado, dietas que fracasan y personas que se sienten decepcionadas.
Para ayudarte a evitar esto, empecemos con los tips.
Come alimentos saciantes
Sentirte lleno y satisfecho después de comer es importante para perder peso, porque puede ayudarle a comer menos en general y a elegir alimentos más sanos.
Si quieres mantenerte saciado, lo primero que quieres hacer es incorporar alimentos que sean altamente saciantes.
Para elegir de forma inteligente, vamos a usar los hallazgos de un Estudio de 1995 donde se investigaron los efectos de 38 diferentes alimentos en los niveles de hambre.
En esta investigación, se alimentaron a los sujetos con porciones de 240 calorías de cada alimento y luego se midió el hambre.
En base a los resultados obtenidos, se creó una lista de los alimentos más saciantes.
Top alimentos saciantes
Veamos algunos alimentos destacados:
✅ Papas hervidas
✅ Pescado
✅ Avena
✅ Naranjas
✅ Manzanas
✅ Carne
✅ Huevos
✅ Uvas
Como aplicar este tip en forma concreta
Consumir estos alimentos te ayudará a tener una mayor sensación de saciedad y consumir menos calorías durante el día.
En base a esta información, puedes hacer unos cuantos intercambios inteligentes en tu alimentación diaria.
Por ejemplo, en lugar de tomando un tazón de cereales para desayunar, puedes consumir avena que está en el top de alimentos saciantes.
En lugar de comer la clásica pasta o arroz blanco en tus comidas principales cambia por las papas hervidas.
A la hora de los snacks, sería conveniente elegir frutas saciantes como naranjas y manzanas para mantenerte lleno entre comidas.
Consume alimentos de alto volumen pero con pocas calorías
Lo siguiente que debes hacer para perder peso es asegurarte que los alimentos que comes sean ricos en volumen en relación con su densidad calórica.
¿Qué significa esto? Pues que lo que comas tenga un alto volumen pero pocas calorías.
El motivo de esto es más simple de lo que parece.
Cuanto más llenes tu estómago, más tardarás en tener hambre.
Si lo llenas de alimentos con bajo aporte de calorías, vas a consumir menos calorías a lo largo del día y así lograrás perder peso.
En un interesante Estudio se puso a prueba este método de adelgazamiento y se encontró que sustituir una parte de un plato de pasta por verduras no sólo reduce el riesgo consumir más calorías, sino que también permitió que los sujetos se sientan más llenos y más satisfechos después de la comida, lo que generó que consuman menos calorías.
Tip: ¡Incorpora más frutas y verduras en tus comidas!
Consume más proteínas
El siguiente consejo es simplemente aumentar las proteínas que consumes en tus comidas.
Esto se debe a que múltiples investigaciones han mostrado que la proteína es significativamente más saciante que los carbohidratos y las grasas.
En consecuencia, el aumento en el contenido proteico de tus comidas va a ayudar en la pérdida de grasa haciendo que te sientas más satisfecho.
Un ejemplo de ello es una investigación de 2005 que encontró que cuando las personas aumentan la ingesta de proteínas del 15 al 30% de sus calorías diarias, se obtiene una disminución sostenida en el apetito y en la cantidad de calorías consumidas en el día.
La ingesta se redujo en un promedio de alrededor 500 calorías por día, lo que en el curso de las 12 semanas del Estudio, les permitió perder más de 8 libras de grasa (casi 4 kilos).
Plan nutricional para bajar de peso
Para ayudarte a poner todos estos hacks en práctica te invitamos a probar este plan y ajustarlo en base a tus gustos y necesidades:
Desayuno
Para el desayuno no hay dudas: ¡La mejor opción es la avena!
Ingresa aquí para descubrir buenas recetas de desayunos con avena que van a ayudarte en tu plan de adelgazamiento.
Sin dudas, el porridge (una receta suprema con avena) es la mejor opción.
Otra buena alternativa es el ayuno intermitente, no lo descartes.
Almuerzo y cena
En el almuerzo y cena, debes consumir verduras y muchas.
Las verduras hervidas tienen un gran volumen, buenas cantidades de fibras y pocas calorías.
Acompañadas con una buena fuente de proteínas como el pollo, los huevos o la carne vacuna te ayudarán al máximo.
Recuerda que las papas hervidas también son altamente saciantes, por lo que son una excelente opción.
Aquí tienes grandes recetas para tus almuerzos y aquí cenas proteícas que te ayudarán a adelgazar.
Snacks
Por último, para los snacks de la media mañana y merienda, alimentos tales como las naranjas y las manzanas son grandes opciones.
Aquí tienes una lista completa de meriendas saludables:
ATENCIÓN: Para aumentar tu déficit calórico, necesitas hacer más ejercicio! Mira esta selección de entrenamientos quema calorías!
¡Otros tips que te ayudarán a perder peso!
Perder peso puede ser un proceso difícil y lento, pero además de lo que te contamos aquí arriba, hay muchos otros trucos y consejos que pueden ayudar a que el proceso sea más fácil y eficaz.
He aquí algunos consejos que pueden ayudarte a perder peso de forma sana y práctica:
Duerme más
Dormir lo suficiente es esencial para perder peso. Cuando no se duermes lo suficiente, el cuerpo produce más grelina, una hormona que aumenta el apetito, y menos leptina, una hormona que lo disminuye.
Duerme entre 7 y 9 horas por noche para favorecer la pérdida de peso. Además, si estás entrenando duro es una forma perfecta de recuperarte mejor.
Bebe mucha agua
Mantenerse hidratado es importante para perder peso, ya que puede ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo y mantener la sensación de saciedad.
Intenta beber al menos 8 vasos de agua al día y añada un chorrito de limón o de agua de coco sin azúcar para darle sabor.
Ingiere proteínas en cada comida
Las proteínas son esenciales para construir y reparar los tejidos, y pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad y satisfacción.
Intenta incluir una fuente de proteínas en cada comida y tentempié, como huevos, pollo, tofu, judías o frutos secos.
Haz entrenamiento de fuerza
Además de quemar calorías durante el entrenamiento, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar el metabolismo y a desarrollar masa muscular magra.
Intenta realizar al menos dos o tres días de entrenamiento de fuerza a la semana, con pesas o ejercicios de peso corporal.
Ten mano tentempiés saludables
Es importante tener a mano tentempiés saludables para frenar los antojos y evitar comer en exceso. Lleva en el bolso o en el escritorio una reserva de frutos secos, semillas, fruta o verduras troceadas para disponer de opciones rápidas y saludables.
Planifica con antelación
Para que comer sano sea más fácil, planifica tus comidas y tentempiés con antelación. Esto te ayudará a mantenerte en el buen camino y a evitar tomar decisiones equivocadas cuando tengas poco tiempo o hambre.
Si incorporas estos sencillos trucos a tu rutina diaria, podrás perder peso de forma saludable y sostenible. Recuerde ser paciente y constante, y consulte a un profesional sanitario si tiene alguna duda.
El HIIT es una gran alternativa
Si tienes poco tiempo y quieres perder peso rápidamente, puedes probar varias estrategias para maximizar la eficacia de tus entrenamientos y potenciar tus esfuerzos por perder peso.
Los entrenamientos HIIT consisten en breves periodos de ejercicio intenso seguidos de breves periodos de descanso.
Estos tipos de entrenamiento son muy eficaces para quemar calorías y pueden realizarse en tan sólo 20-30 minutos. Algunos ejemplos son los intervalos de sprint, saltar a la comba o ejercicios con el peso del cuerpo, como los burpees y los mountain climbers.
Comments